酸痛感|长期久坐不动体能下降，4种简单的训练方法，更有效锻炼身体有氧运动|肌肉|慢跑

大家好，我是悠米爱健身。
现在不少上班族都有久坐的习惯，白天工作就要坐立8-10个小时，晚上下班后也只想坐着躺着，站立的时间长了就觉得很累，平时也懒得运动。
如果你经常久坐，会给脊柱带来很多压力，还时常会有腰背部酸痛感，身体素质也会下降，当然个人体态也会出现问题。

文章插图
可以说长期久坐会给身体带来很多负面影响，因此从现在开始你需要做一些运动：
1. 加强斜方肌中下部肌肉

文章插图
不少人的坐立姿势都是弓背弯腰或者靠在椅背上，时间一长就容易形成：头部、颈部和肩部前伸，这就是我们常说的“圆肩”，从侧面看呈现类似驼背的姿势，直接影响个人形象。
此时就需要加强训练斜方肌中下部。
可以将两侧手臂打开，将两侧肩胛骨向内收缩，此时你可以明显感觉到挺胸的感觉。

文章插图
也可以将两侧手臂向后伸直，双手交叉，这样肩胛骨就能完全收紧，还可以将头部和肩部向后牵引。

文章插图
建议每个动作各做4组*15次。
2. 加强下背部肌肉经常久坐，会给腰椎带来很大的压力，容易产生下背部酸痛感，因此需要加强下背部肌肉。

文章插图
可以选择仰卧起坐，采用双手置于头部两侧的方式，尽量做到背部挺直，直到完全坐立。这样就能避免脊柱过度弯曲，更多的受力点就在下背部肌肉。

文章插图
可以选择山羊挺身，需要将两侧小腿末端抵住固定泡沫，两侧手臂交叉置于胸前，俯身向下呈90度夹角，全程保持背部挺直姿势。
建议每个动作各做5组*10次和5组*12次。
3. 加强小腿肌肉

文章插图
长时间久坐不动，小腿肌肉得不到锻炼，之后会越来越细，走路也会很累，还有可能会崴脚，此时可以强化小腿肌肉。
主要通过坐姿提踵和站姿提踵两种方式训练。
坐姿提踵，更多地针对小腿后侧深层肌肉，可以徒手操作，也可以在大腿上方放置一副哑铃，这样训练效果会更好。

文章插图
站姿提踵，更多地针对小腿后侧的腓肠肌，可以在地面放置木板增加高度，通过增加运动距离的方法，顶峰收缩感会更好。

文章插图
建议每个动作各做5组*15次。
4. 加入有氧运动除了要加强肌肉训练之外，还需要做体能训练，进一步提升心肺能力，主要通过有氧运动的方式来操作。
如果在家，可以选择慢跑、动感单车、跳绳这三种运动方式。

文章插图
如果在健身房，可以选择跑步机、椭圆机、划船机以及团操课四种运动方式。

文章插图
建议刚开始选择慢跑和动感单车。

文章插图
慢跑的速度放慢一些，一次3公里，控制在28分钟以内即可。
动感单车采用坐立方式骑行，增加一些阻力，匀速骑行25分钟即可。
到后期再去尝试其它运动，每次30-40分钟，训练强度根据自身能力做调整。