早餐|专家眼里的“按时吃饭”到底是几点？早餐|血压|血糖|胃肠

早餐来不及吃，午餐点外卖凑合，晚餐“报复性”大吃……有多少人三餐都做不到按时吃饭？
某外卖平台2019年发布的报告显示：在每天不按点吃饭的用户中，晚饭的情况最严重，超1.02亿人因各种原因无法按时吃晚餐。
美国哥伦比亚大学欧文医学中心近日研究发现，吃饭时间不固定，血糖、血压会同时升高。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，告诉你当饮食出现“时差”，身体会受到哪些影响，并教你吃好一日三餐。
受访专家
中南大学湘雅三医院临床心理科、全科医学科主任医师唐秋萍
吃饭不定点，血压血糖都“毁”了
上述研究共纳入115名平均年龄为33岁的女性，完成了为期一周的饮食记录。
研究人员表示，周末和平时每天开始进食的时间、夜间饮食时间的差值越大，越容易发胖。

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此外，饮食不规律，肠道内各类菌群的动态平衡也可能被打破，长期如此可能出现生理疾病，比如炎症性肠病。
专家眼里的按点吃饭是几点?
美国心脏协会曾发表声明称，三餐的时间对心血管也至关重要。
该声明的首席作者，哥伦比亚大学医学营养系副教授马里—皮埃尔?斯蒂文—翁奇表示：人体内的各个器官都有各自的“生物钟”，在对的时间摄入对的食物有利心脏健康。
【早餐|专家眼里的“按时吃饭”到底是几点？】早餐7~8点，适当吃全麦
7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐能高效地消化、吸收食物营养。
推荐早餐适当摄入全麦食品，它们不仅含有小麦胚和小麦麸，更是膳食纤维的极佳来源。

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此外，凌晨常是心脏病人的“魔鬼时刻”，这一时间段心血管发生堵塞的几率高，并会持续到早晨。早餐可以吃点对心血管友好的食物，如燕麦片、全麦面包等。
加餐10:30，来点新鲜水果
上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，不少人会感到有些饿，这时可加餐补充能量，特别是学生、上班族等，有助集中精力，并保持血压稳定。
一般来说，大家可以在加餐时多吃些新鲜水果，比如苹果、蓝莓、橙子等。要注意，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。
午餐12点后，选择优质蛋白
中午12点后，身体能量需求大，此时吃午餐对血压、血脂的平衡比较有利。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。

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并且，优质蛋白质有助增强血管弹性、降低心肌张力，起到保护心脏的作用。
优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。需要注意的是：即使午餐时间比较短，仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。
下午茶15:30，喝点酸奶
对上班族而言，午饭和晚饭的间隔时间较长，但是到了下午16点左右，体内血糖已经开始降低。
这时吃点下午茶，除了稳定血压，还可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪，酸奶是不错的选择。
晚餐18~19点，多吃蔬菜
晚饭最好安排在18点到19点之间，如果吃得太晚，离就寝时间太近，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠与心脏的负担。
● 即使无法完全参照营养专家提出的“时间标准”用餐，也建议大家每天固定吃饭时间，尤其是早餐不能忽略。