为了减少心血管病的发病，我们需要特别注意预防心血管健康的连环杀手——高血压和糖尿病。
那么，应该如何早期预防高血压和糖尿病？从生活调理入手无疑是最有效的方法，包括饮食调理、加强运动、心理调摄和戒烟限酒。

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一、饮食调理
处于高血压前期或高血压高值的患者以及糖尿病前期的患者，要特别注意饮食结构的调整。饮食的搭配可以参考中国居民平衡膳食宝塔 (2016)。
1、注意食盐摄入量
食盐的用量应该限制在每日6克，也就是一个啤酒瓶盖的量。
“口重”的人可以暂时增加蔬菜和水果的摄入量(其中含有钾)，以替换出体内过多食入的钠盐，但仍然应该逐渐改变口味，形成少盐的饮食习惯。
下图中是几种含盐量比较高的食品

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2、注意食物的血糖生成指数
为了控制血糖，我们可以选择血糖生成指数(GI)中和低的食品替代精米精面。
高GI食品： 血糖生成指数大于70
中GI食品： 血糖生成指数介于55～70
低GI食品： 血糖生成指数小于55
血糖高者应尽量选用低GI食品，避免喝含糖饮料，因为其中含有大量糖分。

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下表中是常见食品的血糖生成指数，您在选择食材时可以作为参考

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二、加强运动
01、运动时间
最好每日运动20分钟以上，每周有1～2次中等或大强度的运动。
血糖偏高者最好于每餐30分钟后走路20分钟，通过行走降低血糖。
年纪偏大或体弱者选择低强度的运动。
02、运动强度
以运动后心率不超过(170-自己的年龄)为宜。
大强度运动： 快跑、游泳、跳绳
中强度运动： 平地慢跑、做操、打羽毛球
低强度运动： 跳交际舞、平地骑车
极低强度运动： 散步、打太极拳、做家务(不建议以做家务替代运动)
其中消耗80千卡热量的运动量(相当于75克米饭的热量)，分别为大强度运动5分钟、中强度运动10分钟、低强度运动20分钟或极低强度运动30分钟。

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三、心理调摄
提高心理素质，增强心理承受力，树立正确人生观、价值观，淡泊名利，知足常乐，保持健康的心理状态，是抵御疾病的有力武器。
应尽量减轻精神压力，放松情绪，保持心情舒畅，维持心理平衡。可采用音乐疗法，并根据病情分别选择镇静型、解郁型和兴奋型曲目。此外，郊游或旅游亦是放松的好方法。
注意适当休息，保持充足睡眠。

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四、戒烟限酒
01、戒烟
吸烟会诱发和加重冠心病。
首先，吸烟会导致短期和长期的血压升高、心率增加，还会减少心脏输出量和冠状动脉血流量、减少传输到身体组织的氧气量。
另外，烟草中的有害物质会破坏血管内皮、改变血细胞特性，导致胆固醇和其他脂肪物质沉积，形成动脉粥样硬化，增加血栓形成风险。吸烟通过直接兴奋冠状血管的肾上腺素能受体，促进儿茶酚胺的释放，引起血管痉挛而减少心肌供血。
国际医学界制定了吸烟量级别，分为4级
【 高血压|生活调理入手！这样做能有效预防高血压和糖尿病