建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用 ， 也可燕麦面、面粉混合 ， 加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心 ， 给孩子当零食吃 。
4. 小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高 ， 富含胡萝卜素和较多的维生素B2 。
建议：牛奶小米粥营养好 ， 可试着吃一些 。 小米洗净后入锅加适量水 ， 先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮 。 将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀 ， 放温后再调点蜂蜜就能喝了 。
5. 玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦 ， 还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质 。
建议：玉米是不错的谷物 ， 而鲜玉米的须用来煮汤也很合适 。 鲜玉米的玉米须有棕色的 ， 也有白色的 ， 如果要煮玉米水 ， 最好选白色的 ， 比较嫩 。
6. 高粱米
有黑也有白 ， 还有褐色和红色 。 蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低 ， 其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上 。
建议：对于这种“粗犷”的食物 ， 很适合做点心吃 。 对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹 ， 比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱 。
7. 青稞
青藏高原的裸粒大麦 ， 高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖 ， 还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉 。 组成成分也比较特殊 ， 普遍含有74%~78%的支链淀粉 ， 综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等 。
建议：一般不容易煮烂 ， 吃的时候可以先将其浸泡半天 ， 再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭 。
8. 荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面 ， 含有黄酮类芦丁 ， 对于改善血脂和血管功能有一定益处 。
建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以 。
9. 薏米
和大米相比 ， 含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等) 。 很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿” ， 其实薏米的蛋白含量很可观 ， 甚至可以和肉类比一比 。
建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择 。
10. 藜麦
必需氨基酸构成与乳类相当 ， 其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上 。 而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质 。
建议：藜麦的食用方式有多种 ， 既可单独蒸饭煮粥 ， 还可混合各类鲜榨果汁 ， 做成可口美味的饮品 ， 或香气宜人的藜麦豆浆 。 还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦 。
本文综合自：
① 2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
② 2019-05-14中国营养学会 《2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会》
③2018-04-13健康时报饮食版《每天要吃足量水果》（北京安贞医院临床营养科主任夏萌）
④Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个大家族》
⑥2013-02-28健康时报饮食版《数数那些富钾食物》
⑦ 2017-05-16 健康时报《常吃十大好谷物》

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