肚腩|多运动就能减肚子？别做梦了，消灭小肚腩，只有这1个办法肚腩|减肥|小肚子|肥胖|主食

【肚腩|多运动就能减肚子？别做梦了，消灭小肚腩，只有这1个办法】说起减肥，哪里最难减？小肚子首当其冲！
毕竟连女明星都拿它没有办法！不管是马思纯，还是奚梦瑶，都被网友们吐槽过。

文章图片

特别提醒4点：
（1）主食。将杂粮杂豆纳入主食，大概占到主食的1/3 ，可以做成杂粮粥、杂粮饭，也可以蒸个玉米棒子、土豆、红薯替代部分主食。
（2）蔬菜。蔬菜优选叶子菜和瓜茄类的蔬菜，土豆、山药淀粉含量较高，不建议当菜吃，建议替代部分主食吃；做菜多采用蒸、水煮、炖、凉拌，少用炒，如果炒最好用不粘锅，以免油量控制不住。每顿做菜用油要控制到5克左右（小白瓷勺半勺）。
（3）进餐习惯。吃饭时专心吃饭，别看电视刷手机，以免不知不觉吃多；吃饭时一定细嚼慢咽，因为饱腹感信号从胃传到大脑需要一定的时间，狼吞虎咽地吃，很容易吃多。
（4）减肥时控制能量的同时，微量营养素摄入也会受影响，而脂肪代谢往往跟微量营养素有千丝万缕的联系，所以建议补点复合营养素[2] 。

文章图片

2.规律运动
中高强度的活动比如慢跑、高强度间歇运动，可是比快走、瑜伽这些运动燃脂的效率高，每周最好累计150分钟。
除了全身的燃脂运动，还可以再结合点腹肌训练来锻炼腹部肌肉，比如卷腹、平板支撑等，不然腹部肌肉薄弱不紧实，即便是瘦子也会有小肚腩。如果要在健身教练指导下做强度很大的腰腹训练，最好隔天进行，以免恢复不足导致疲劳和损伤。
3.缓解压力
长期处于压力状态，体内的皮质醇水平就会偏高，这容易让人忍不住地想吃高糖高脂的食物，忍不住，可真麻烦[3] 。
另外皮质醇本身也会促进脂肪堆积，尤其会是面部、腹部、两肩及背部，所以压力大真的会胖肚子呢！
而且，与男性相比，长期的压力更容易让女性变胖[4] ，所以要减小肚子的女性朋友，更得懂得缓解各种压力、放松心情。
当然，在减肥方面也别对自己太狠，要知道胖不是一口吃出来的，所以别指望快速瘦下来，定一个不切实际的目标只会让你压力山大，每月减2～3斤就很好；天天上秤或者量腰围也会让人压力山大，不妨就把减肥或减肚子当作是培养科学生活方式的过程，顺其自然的肚子就瘦了。
参考文献
[1] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地(临床),(10):25-29.
[2] 中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）.2006
[3] A. Janet Tomiyama.Stress and Obesity[J].Annual Review of Psychology,2019, 70(5):703-718.
[4] Vasiliki Michopoulos. Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women[J]. Physiology & Behavior, 2016,1(166): 56–64.
*本文配图除特别标注外，皆来自站酷海洛。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。