【本文转载自微信公众号-“39健康网”】

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每次家庭聚餐
三姑六婆都会轮流问候我这个瘦子

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看着满满的菜
讲真 ， 我也想胖啊

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”上天啊 ， 请赐我10斤肉！“
别急
九叔今天就来教教大家
如何科学增重
首先我们来了解一下
体重不涨的原因
吃不够
很多人长不胖的原因就是吃不够
听到这 ， 有人就要反驳了

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其实吃了几顿或是吃赢几个胖子
并不代表什么
最主要的是每天的
热量摄入要大于热量消耗
很多瘦子都输在这一点上
（后面会教你具体怎么吃 ， 记得往下看）
基因
基因决定骨架大小
人的体型可分为以下三种

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外胚型的人因为骨骼纤细修长
即使有同等质量的脂肪和肌肉
看上去也会比较单薄
基础代谢特别高
一般来说
体重越大的人基础代谢水平越高
所以胖的人需要吃更多东西
来补充代谢掉的能量
体重（公斤）
基础代谢率（千卡/天）
60
1401
70
1517
80
1633
85
1691
但某些处在发育期
或患了甲亢等疾病的人
基础代谢水平也会比
正常水平高很多
以他们平时的食量
根本不够补充消耗掉的能量
所以一直胖不了
吸收能力差
因为肠胃疾病的影响
（如肠道菌群失衡、胃炎、胃溃疡等）
造成吸收能力差
以上四种原因中
第一种占了绝大部分
很多时候 ， 吃不胖只是一种错觉
想要增重 ， 我们要搞懂
增的是什么
骨骼、内脏的体积和重量是相对固定的
所以只能在脂肪和肌肉上做文章
增脂
想要增脂就很简单啦
但容易长成身子大四肢细的蜘蛛身材
所以叔建议你着重增肌
增肌
想要增大肌肉
先得通过运动使它们撕裂
待撕裂的肌肉组织恢复后
就会变得比以前更强壮

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不同人群有不同的增重方法
吃不够的人
我们每个人都有一个
标准的基础代谢数值
基础代谢消耗公式
年龄
男（千卡/天）
女（千卡/天）
18~29
(15.3x体重+679)x0.95
(14.7x体重+496)x0.95
30~60
(11.6x体重+879)x0.95
(8.7x体重+829)x0.95
60+
(13.5x体重+487)x0.95
(10.5x体重+596)x0.95
（单位为千克）
打个比方
一位体重60千克的30岁男性
其基础代谢的标准为：
(11.6x60+879)x0.95=1496.25千卡/天
如果一天摄入的
能量低于这个数
人就会瘦

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因此 ， 这部分人想要重起来
只有一个办法
吃！
不妨试试
在三餐之外额外增加小三餐
吃一些体积小 ， 热量高的零食
比如
花生酱香蕉三明治

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水果鸡蛋酸奶拼盘

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坚果+蛋白棒

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