动作要领
第一节：仰卧位--屈伸腿

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本节操的要点在于缓慢的屈腿 ， 再缓慢的伸直 ， 左右腿交替 ， 重复上述动作 。
第二节：仰卧位--直腿抬高

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在腿伸直的状态下缓慢的抬高 ， 根据自身情况 ， 尽量抬高到60度以上 ， 再缓慢的放下 ， 双腿交替进行 。 切记腿不能屈曲 ， 而且放下的过程不能过快 。
第三节：背桥--五点支撑

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双腿屈曲 ， 稍并拢 ， 双手放在身体的两旁 ， 以起到支点作用 。 缓慢的抬高背部和臀部 ， 呈搭拱桥姿势 。 此姿势保持3到5秒 ， 再缓慢放下 。
第四节：背桥--三点支撑
在上一节操体位的基础上 ， 双手抱于胸前 ， 同样缓慢的抬高背部和臀部 ， 呈搭拱桥姿势 。 此姿势保持3到5秒 ， 再缓慢放下 。
第五节：小燕飞--头胸后伸

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俯卧位 ， 双手背后 ， 交叉 ， 双腿伸直 。 缓慢抬起头和胸 ， 使背部后伸 。 根据个人情况 ， 尽量抬到最高点后坚持3-5秒 ， 再缓慢下来 。
第六节：小燕飞--直腿后伸

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俯卧位 ， 双手放于胸前 ， 伸直双腿 ， 先后伸左腿 ， 根据自身情况 ， 尽量抬高 ， 至少约30度 ， 并在最高点坚持3到5秒 ， 再缓慢放下 ， 左右腿交替进行 。
第七节：小燕飞--整体后伸

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俯卧位 ， 伸直双腿 ， 伸出右手 ， 同时后伸右手和左腿 ， 根据自身情况 ， 尽量抬高 ， 至少约30度 ， 并在最高点坚持3到5秒 ， 再缓慢放下 ， 再换左手和右腿 ， 重复上述动作 。
食疗小方法
1、补肾粥
百合5克 ， 红豆5克 ， 无花果5克 ， 花生5克 ， 莲子5克 ， 薏米2克 ， 红枣5克 ， 大米60克备用 。 锅里加适量水 ， 烧开后加入全部食材 ， 熬煮1小时左右即可 。 每天1碗 ， 滋补肾脏 。
2、玉米糁粥
玉米糁50克 ， 大米50克 ， 糯米50克备用 。 锅里加适量水 ， 烧开后加入全部食材 ， 熬煮1小时左右即可 。 每天1碗 ， 强身健体 。
壹点号健康之家

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【近些年来|腰椎间盘突出疼痛难忍，如何是好？远离它们靠此招，还能防止复发】来源：齐鲁壹点

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