脚尖|36D韩国健身网红，32岁依旧纤腰翘臀身材似少女，冻龄还得靠运动( 二 )

箱蹲：
怎么做箱蹲：
在身后水平放置长凳，并将杠铃放在下巴架上大约下巴的高度。将身体放在杠铃下面，使其靠在肩胛骨上。将两只手放在身体两侧杠铃上稳定杠铃。将杠铃从下蹲架中扛起并后腿一小步，双脚打开与肩同宽的位置站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。吸气，直视前方，臀部向后推，屈髋屈膝向后坐下，直至臀部完全坐在长凳上，整个过程确保膝盖与脚趾保持一致。吐气，并臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。重复指定的重复次数，然后将杠恢复到蹲架上的安全位置。做4组，每组11个。
杠铃臀推：
臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。
怎么做杠铃臀推：
坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。重复。做4组，每组16个。
相扑硬拉：
怎么做杠铃相扑硬拉：
把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。做4组，每组做8个。
壶铃摇摆

文章插图
怎么做壶铃摆动：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。做4组，每组10个。
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