老人|老人力量练习手册弹力|力量|动作|年长者|练习手

在大多数老年朋友的印象里，提到力量锻炼，就意味着健身房里的大杠铃，看着就心生恐惧。因此，他们平时只做健步走、慢跑这些有氧锻炼，从来不做力量锻炼。而另外一些老年朋友（基本都是男性），虽然年华不再，但是“人老心不老” ，不但坚持力量锻炼，而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人，引体向上、深蹲、卧推，重量负荷一点也不示弱，身边的小伙子上多重的杠铃，他们也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下，就能找到很多这样的健身明星。
老年人练力量谨记要点
看到这里，想必各位跃跃欲试了吧。不急，先要跟大家说明下力量训练的原则。年长和年轻的训练者最主要的两点区别为恢复与适应性产生的速度（年长者更慢），以及无法正确执行一些动作。因此与年轻人的训练原则有所不同，年长者需要更加关注运动负荷及运动强度方面。年长者进行力量训练，需要记住下面几个要点：
1.保证练习动作的正确性
必须在正确动作的基础上完成练习量，同时注意呼吸的调节和腹式呼吸的应用，不要憋气。练习动作应尽量锻炼到每个部位的肌肉为佳（包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢）。
2.运动频率不必太高
同一部位肌肉的练习，每周至少进行2-3次，每次间隔48小时以上。
3.运动负荷循序渐进
老年人应以低强度（50%-70%最大负荷）进行初期训练，掌握正确动作之后在身体适应的情况下可酌情调整为中等强度（70%-80%最大负荷）。
4.重复次数和组数
要选择适当负荷的哑铃或弹力带，一个动作完成8-10次，肌肉有轻微疲劳感为宜。每个练习动作进行2～3组，组间休息2～3分钟。
5.安全第一，规避风险
心血管疾病患者（如高血压、冠心病人群）在进行力量练习时应采取小负荷、多组数练习，切忌使用大重量、快速的爆发性动作。另外高血压人群也不宜进行需要长时间憋气的静力性力量练习（如悬垂、平板支撑等）。
深蹲
深蹲是年长训练者的首选动作。深蹲对肩部灵活性要求较高，年长训练者因为肩膀的灵活性差，常常无法正确地握住杠铃。尤其是有关节炎、严重驼背或肩膀做过手术的人可能无法达到这个动作所需的动作范围。年长训练者最常遇到的另一个问题是无法完成一个标准的全幅度深蹲，主要原因是年长训练者没有做全幅度深蹲的力量。在这种情况下，我们可以改用其他方式进行训练。风险提示：骨关节疾病或者肩部受伤人群，慎做深蹲！
替代方法：
1.动作替换。采用腿举代替深蹲，在腿部力量提升以后再做深蹲。
2.徒手深蹲以及弹力带深蹲。最开始先蹲到能下去的最低位置，然后逐渐加深。通过几次训练，自重深蹲深度逐渐降低，直到训练者能够以平行以下的幅度和良好的姿势完成5次的练习。达到这一点后，可以开始弹力带深蹲训练。
硬拉
硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。注意：动作平稳，硬拉时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态。如果用背部弯弓和头低下的姿势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来，很容易损伤腰椎。动作正确可降低损伤风险。当然，也可以用弹力带进行硬拉训练。风险提示：椎间盘突出者慎做此动作！