老人|老人力量练习手册( 二 ) 弹力|力量|动作|年长者|练习手

卧推和推举
推举的功能性强于卧推，但是肩关节活动度受限是大于60岁的初级训练者身上典型的问题。如果动作幅度严重受限的话，推举所能做的重量很可能会太小而起不到任何作用，这时必须把推举从计划中去掉。但如果问题出在软组织延展性上，那么通过热身训练和拉伸训练就能解决。但如果问题是结构性的，训练和拉伸就起不到什么作用了，反而可能会带来损伤。当然这两个动作也是可以用弹力带进行的。
如果动作幅度受限不多的话，最好的建议是“做到你所能做的最好的程度就够了”——如果不疼的话，就在肩关节活动度所容许的范围内推举尽可能重的重量。
卧推相对就容易多了，对于老年训练者来说，卧推不需要做太大的重量，收紧肩胛骨，用正确的姿势卧推就会取得很明显的进步。如果觉得卧推不方便，可以替换成弹力带进行训练。
引体向上
这是一个极为有用的训练动作，能够练到背阔肌、手臂和握力。但对很多年长初级训练者来说，尤其是那些体重过大的，不可能做到全体重的正反手引体向上，因此训练也不现实。最适合的替代品——高位下拉器械。如果训练者能做引体向上，那么他应该做下去，没理由使用固定器械。但如果做不到，那就每次训练做高位下拉3组、每组8-10次。大部分下拉器械有很多不同的把手，但最全面的握法是反手引体向上握法，大约与肩膀同宽，手掌面向训练者。这样背阔肌动作幅度最大，并且比其他握法都更能练到肱二头肌。这种握法可能会导致手腕或肘部疼痛，尤其是那些受过伤的人，在这种情况下，应当换一种握法来训练。
如果在家想进行高位下拉训练的话，那您需要一根弹力带来帮助您进行训练。一般做3-4组、每组10-12次就可以了。
每次训练结束一定要记得拉伸哦，拉伸有助于保持我们身体的柔韧性。柔韧性对于我们的身体也是很重要的呢！
（扬子晚报江苏体科所鹿琦）
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