生命在于运动运动讲究科学( 二 )

有氧运动，主要是指人体在有足够氧气供应的情况下的体育锻炼方式。
它的运动时间一般比较长，一般都在30分钟左右、中等强度，全身主要肌群都参与运动。
有氧运动，最大的特点是在最大心率值的60%—80%左右。
有氧运动可充分燃烧脂肪、预防骨质疏松、增强心肺功能、提高机体免疫力、抗衰老、大脑产生内啡肽使人心理愉悦等。
有氧运动方式包括慢跑、游泳、登山、健身操、骑自行车、太极拳等。
介绍几项有氧运动：
（一）游泳：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水中游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；配合节食时，效果更加显著。尤其适合人群膝关节受损、肥胖、体质较差的人群。建议每周游泳3～5次，每次30～60分钟。

文章图片
（二）慢跑或快走：在爱琴海旁的山崖上，至今保留着古代的岩刻:“您想变得健康吗？您就跑步吧；您想变得聪明吗？您就跑步吧；您想变得美丽吗？您就跑步吧。
慢跑和快走可使大脑的供血、供氧量提高20% ，可使夜间睡眠质量提高；在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，血液中携氧量也会大大增加；提高心脏功能；长期慢跑或快走可使安静心率减慢、血管壁弹性增加；可以缓解紧张和焦虑。
另外，快走可以避免跑步对膝关节的损伤，锻炼效果不比慢跑差。慢跑或快走特别适合肥胖、压力较大，亚健康状态，预防心血管疾病的人群。建议每周3～5次，每次30～60分钟。

文章图片
（三）欧式健走：最有效的有氧代谢运动方式之一，借助两支登山杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。
也正是这一特点，使健走更容易达到有氧运动的靶心率，且适合长时间行走，并实现了全身大肌肉群的同时锻炼；
另外，当使用健走仗行走时，可以大大地减轻膝关节、踝关节的负担，减少关节的磨损，防治肩周炎，尤其适合患有滑膜炎等膝关节病变的人。
因而，健走是效果最佳的有氧运动方式之一。
欧式健走会使身体90%的肌肉参与运动，相比之下游泳只有35%、跑步只有70%的肌肉参与运动，平均比正常走路要多燃烧46%的热量。
健走时，步伐要大，身体稍微向前倾，抬头挺胸，双臂向后撑健走杖，主动摆动双臂，使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后。后腿蹬地发力时，要脚趾抓地，前脚掌用力蹬地，使髋关节出现一个送出去的角度。手掌用力向后推时，再通过腕带将力传递给健走杖，推动身体前行。欧式健走特别适合膝关节病变、肩关节病变、肥胖、压力较大，亚健康状态，预防心血管疾病的人群。建议每周3～5次，每次30～60分钟。

文章图片
（四）骑自行车：可以延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度，锻炼反应能力；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身。对颈椎病、腰间盘突出、膝关节病变等有很好的锻炼和康复效果。尤其适合体重超标，颈椎病和腰间盘突出、膝关节病变的人群。建议每周3～5次，每次30～60分钟。

文章图片
五、靶心率

生命在于运动 运动讲究科学( 二 )

生命在于运动运动讲究科学( 二 )