生命在于运动运动讲究科学( 三 )

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靶心率，指通过有氧运动提高循环系统机能时的安全、有效的运动心率，在最大心率60%～80%之间，是判断有氧运动的重要依据。
有氧运动严格的界定，需要测定一些血液生化指标，如血中乳酸的水平，但最简单的方法就是通过测定运动时的心率来判断。
有氧运动心率有一个特定的范围，在运动中使心率维持在这个范围内，并维持一定的时间，才能获得运动的理想效果。
如心率过慢，运动效果差；但心率过快，又存在一定的危险。
由于每个人的年龄、体质等状态不同，运动时的有氧心率范围也不同。
通常，越接近有氧心率范围的高限，运动效果越好，但要循序渐进、量力而行，不要单纯追求心率指标。
确定靶心率范围的方法，可以参考以下方法：
（一）健康而体质较好的人群：靶心率可控制在120～180次/每分钟，又可细分为：
1、小运动量120～140次/每分钟
2、中运动量141～160次/每分钟
3、大运动量161～180次/每分钟
（二）为了安全和简便，中、老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。
如70岁老人，有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～110次/每分钟。
对刚开始运动的患者，则增加0.9的安全系数更保险，如同为70岁的患者，靶心率开始宜先控制在（170－70）×0.9～（180－70×0.9）=90～99次/每分钟。
确定靶心率，还应根据不同的健康状态、环境、季节、心情等具体情况灵活运用，如感冒或患其他急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等，运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。
相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以作相应提高，以增强健身效果。
总之，在运动中通过自己数心率（脉搏）控制运动量，既增加了安全保障，也有益于保证健身效果。触摸桡动脉，数10秒钟脉搏数×6即可代表每分钟心率。运动中，心率维持在靶心率范围内。
有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，最好能够持续30分钟以上，而且至少隔天运动1次，最好一周5～7次，才会产生良好的累积效应。
靶心率=[（220-年龄）-静态心率]×（60%～85%）+静态心率
最大心率=220-年龄
贮备心率=最大心率-静态心率
做有氧运动时，心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显；心率高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又储存于肌肉中，则会导致基础代谢降低。
有氧运动，也应因地制宜、循序渐进、量力而行。强度因人而异，简单有效的运动强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后，立即测10秒钟脉搏后乘以110％，来推算出运动时心率；20~30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右， 40~50岁的心率每分钟120~135次， 60岁以上心率每分钟100~120次，为有氧运动范围。
生命在于运动，运动讲究科学。积极参加锻炼，提高生命质量。
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