哑铃|“复合训练”和“孤立训练”到底是什么？运动|肱三头肌

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“生命在于运动”运动不仅能够增强免疫力，提高身体素质，更重要的是还能改变身材，而健身馆就成为了一个最佳的运动综合训练场所，在这里可以打造出任何想要的身材，但健身是一个易学难精的运动项目，练习了很久，虽然很累，可是并不一定能达到自己想要的运动目的，器械很多，不知道该从何练起，所以运动之前首先要了解一下什么是“复合训练”和“孤立训练” 。
“复合训练”
【哑铃|“复合训练”和“孤立训练”到底是什么？】是指通过一个动作，需要身体多个关节参与，同时有多个肌群在参与动作，对于身体来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，训练重量就会更重一些，总的训练效果就越加明显，对身体整体力量的提升和肌肉围度的协调发展有着重要的作用。比如最经典的黄金三大项“杠铃卧推””深蹲“”硬拉“等。
”杠铃卧推“主要参与肌群有胸肌，三角肌前束，肱三头肌等
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，眼睛位于卧推架上，杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此反复。
”深蹲“主要参与肌肌群有股四头肌，股二头肌，臀大肌等
双脚与肩膀同宽，挺直腰背，收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上，收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，人体重心下降到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，利用腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置。
”硬拉“主要参与肌肌群有竖脊肌，后腰，下背等
双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，俯身，双手宽握杠铃，间距略宽于肩，双臂伸直，臀部大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节，躯干伸直达到顶部，握住杠铃站直，双肩向后靠拢，挤压背部，同时将腿部微微前挺，下落时要控制节奏。
“孤立训练”
是指通过一个动作，单关节，一个肌肉群就能独立完成训练动作，单一刺激某个肌群和关节进行的动作训练，正真因如此，训练重量会略小一些，但参与肌群单一，所以对目标肌肉群刺激得更准确和深刻，对肌肉线条和细节刻画得会更好一些，能够充分利用力竭的训练方法，而且相对安全，技术相对简单，易于掌握。比如蝴蝶机，哑铃侧平举，高位下拉，坐姿腿屈伸，杠铃弯举，单臂哑铃颈后臂屈伸等。
“蝴蝶机”主要锻炼胸部分离度
调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时做顶峰收缩，停顿3秒，充分挤压胸大肌。