哑铃|“复合训练”和“孤立训练”到底是什么？( 二 ) 运动|肱三头肌

“哑铃侧平举”主要训练肩膀中束
两脚开立与肩同宽，挺胸，两眼平视前方，用肩部作为第一发力点，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂，当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，停顿（1--2秒）感受肩部肌肉，然后慢慢还原，同时呼气，如此反复。
“高位下拉”主要训练被背阔肌
坐在高位下拉器械前，采用宽握握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾，收缩背阔肌，肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，有控制地还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
“坐姿腿屈伸”主要训练股四头肌
坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，股四头肌收缩用力，伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停(1-2秒），然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
“杠铃弯举”主要训练肱二头肌
双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双臂夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距) ，用肱二头肌作为第一发力点，将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿（1-2秒），再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
“单臂哑铃颈后臂屈伸”主要训练肱三头肌
坐在健身凳前端，动作过程中保持不要晃动，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，右上臂紧贴右侧耳旁，持铃以半圆弧落下至左肩上方，然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做。