膳食纤维|每天的主食，究竟吃些什么最健康？最需要关注的是… 麦片|疾病|维生素B|营养膳食

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每天早上起床有没有觉得肚子饿了，该吃早餐了？
如果有，那么打算早餐吃些什么？油条？面包？炒饭？还是粥？
【膳食纤维|每天的主食，究竟吃些什么最健康？最需要关注的是…】上面说的这些都是以粮食为主。大家都知道吃粮食容易吃饱，事实上粮食还是身体最重要、最经济的营养来源。
大家每天都吃的这些粮食，其实也是有很多学问在里边的。五谷杂粮中，所含有的营养物质也有所不同。究竟吃哪一种最好？又该怎么吃呢？
今天我们就来说一说粮食那些事吧。
什么是五谷？
关于五谷，有两个版本的解释：
其一，五谷包含麻、菽(shū）、麦、稷(jì）、黍(shǔ) 。
其二，五谷包括稻、菽、麦、稷、黍。
在这其中， “麻”指的是亚麻籽， “菽”指的是豆类， “麦”指的是小麦， “稷”指的是小米， “黍”指的是大黄米， “稻”指的是水稻。
吃五谷杂粮对身体有哪些好处？
提供能量：谷类食品当中富含淀粉、脂肪和蛋白质，食用后可以为身体提供能量，此类食物是机体最经济、最重要的能量来源。
促进肠道代谢：谷物，特别是全谷物当中，富含膳食纤维，适量摄入可以延缓机体血糖升高、促进肠道代谢、增强饱腹感，从而可以帮助机体预防便秘、结肠癌等问题。
促成营养素均衡摄入：谷物当中富含多种营养物质，特别是维生素B1、维生素B2、维生素E、某些矿物质元素（钾、铁、锌、镁等）、植物化学物质（多酚等）等营养素。
常吃对于身体有良好的补充作用，对于皮肤、神经系统、血压、免疫调节等方面均有积极作用。谷物的多种类摄入有助于实现食物多样化，这更利于营养素的均衡摄入。
吃全谷物有什么好处？
全谷物，具体指的是“未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物” 。
换而言之，和普通的“精细粮食”相比，全谷物是没有经过精加工的的谷物粮食，它保留了种子外层的粗糙部分和谷胚部分，这样一来就保存了种子原有的营养价值（蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的含量比精制谷物更多），食用价值更高。
拿数据对比，相同重量、相同能量的情况下，全谷物可以提供相当于白米饭3倍以上的维生素B1、B2、矿物质镁等营养物质；主食偏向全谷物，能让人们在吃饱的前提下摄入更多的营养素。
2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比：
每天吃90克全谷物杂粮，能减少心血管疾病整体风险22% ，冠心病风险降低19% ，中风的风险降低12% 。
如果每天吃210-225克全谷物杂粮，那么全因死亡率会降低17% ，糖尿尿病死亡风险降低51% ，患癌风险降低15% ，呼吸系统疾病死亡风险降低22% ，感染性疾病风险降低26% 。
在主食中加入全谷物食品，好处是显而易见的。
全谷物都有哪些？
包括全麦、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米、青稞……