淄博10月12日讯每年的10月12日是世界关节日|世界关节炎日你想要的关节保护知识都在这里( 二 ) 淄博10月12日讯每年的10月1

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3.绷腿练习（股四头肌等长收缩练习）。仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝关节下面垫一个软物支撑，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势，方便练习者感受发力。可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次，每个小时做50-100次。也可以绷劲之后，一直保持紧张状态，直到疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。

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4.甩腿练习。站在一块5-10厘米高的垫板上，单手扶住一个支撑点，一条腿支撑身体，另一条腿前后摆动，两侧互换着做，摆动幅度由小到大，缓慢进行。注意用股四头肌和臀部发力，甩腿幅度不宜过大。每次练习1-2分钟。

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5.静蹲练习。护膝锻炼最好的动作之一。静蹲可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，从而有效减少膝盖受伤的几率。锻炼时，保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止（膝关节不好和初学者，这个角度可以更大些）保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，但不应超过脚尖。如膝盖超过脚尖是错误姿势，会给膝盖带来较大压力。

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医生提醒，在膝关节急性疼痛期，不建议做任何锻炼，请先求助于医生对症消炎止痛治疗。锻炼请量力而行，循序渐进，如果锻炼时出现疼痛加重，需停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。可根据自身情况选取自己适合或喜爱的，并非要求全部都做。这些锻炼同样适合长时间久坐的人群，而久坐同样伤膝，切莫久坐不动。
大众日报淄博融媒体中心采访人员翟咏雪通讯员石紫颖栾冲张文鹏
来源：鲁中晨报

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