运动|糖友运动要找准“黄金时间”，记住“一、三、五、七”运动口诀( 二 ) 血糖

运动前后要“热身”与“休整” 大家都知道“热身运动”这个词，也就是正式运动前的准备运动。运动的种类不同，运动前热身的方式也不一样，但热身运动的时间点选择基本一致，都是在正式运动前5～10分钟。比如跑步前5分钟，要先做一些伸展运动，再慢走到逐步加快频率。

在运动中若出现胸闷、胸痛、视力模糊等应立即停止运动，并及时处理，以免发生意外。这样不但可以避免运动对机体的损伤，也可以增加最大心率，以及呼吸的深度与频率，继而增加全身尤其是肌肉中血液流量，使得血液氧气和血中营养给肌肉，肌肉组织耗能增多而改善胰岛素抵抗。

运动快要结束时，要选择缓慢渐进式的结束方式，不要突然停止运动。剧烈运动后突然蹲下来或坐下来休息都是错误的，会给身体带来很大的危害，增加晕厥、跌倒的风险。

因此，要提前规划好运动时间，比如在快跑结束前20分钟，逐渐改成慢跑3～5分钟，快走3～5分钟，慢走5分钟，伸腰、踢腿等动作3～5分钟，再步行回家休息，这样会使运动效果和运动的安全性达到平衡。

制订运动计划，使运动“守时” 糖友们如何使自己的运动能在合适的时间内进行呢？首先要从认知上把日常运动作为血糖控制的治病处方之一，而不是仅仅把它当作一种日常行为方式，要把“运动处方”放在药物处方同等重要的位置。对于没有制订运动计划的糖友，一定要结合自己的年龄、性别、血糖控制及糖尿病并发症情况、身体其他因素、日常行为习惯及居住地运动设施等，制订自己的运动计划（含运动时间点、运动时长等）。

由于这种计划需要较强的专业知识，建议糖友尽快找专业人员帮助。

对于大多数糖尿病前期或没有并发症而血糖控制较好的人群来说，可视情况根据如下运动口诀“一、三、五、七”开展运动：

“一”代表饭后1.5小时运动，

“三”代表运动不少于30分钟，

“五”代表每周活动5次左右，

“七”代表每次活动心率最好不超过170减去年龄。

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编辑 || 董超万涛值班主任 || 范宏博||