身体|健身与年龄无关，50岁以后开始健身同样会受益，但要注意这些事( 二 ) 方式|健身|年龄|朋友|老年|肌肉

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第二：采取小重量多组数的方式
在健身过程中使用大重量可以提高对肌肉刺激的效率从而促进其生长，但是对于老年朋友而言，会存在关节疼痛的问题或者是风险，如果不注意这些问题就会加剧，所以，即使对自己再自信，也要考虑自己的能力与身体状态，在重量的选择上，小重量会更好，因为这样会降低你受伤的风险，并且以小重量多组数的方式完成同样会让肌肉生长。

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第三：注意改变
当你坚持力量训练一段时间以后，你的能力就会增加，当然你的肌肉也会得到刺激而生长，此时就需要做出调整来让肌肉得到更好刺激，比如选择难度相对较大的动作，比如增加重量等，或者是增加重复次数，或者是降低动作间的休息时间。当然这个过程可能会比较长。

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第四：动作的选择
从训练效率上来讲，为了提高整体的训练效率，在训练部位上来讲，要以大肌群为主，因为在训练大肌群的同时会带到小肌群，从而让小肌群也得当锻炼，同时也可以提高肌肉生长的效率；从训练动作上来看，则要以复合动作为主，因为在复合动作当中，除了能够对目标肌肉形成刺激以外，还会募集到其他部位肌肉的参与，从而让全身得到均匀的发展。
当然，对于老年朋友来讲，在针对一个肌群进行训练之时，选择1-2个动作就可以了，每次做1-3组就可以，当然，这样做对目标肌群的刺激可能并不完整，但是我们需要的是一个逐渐提高的过程。

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第五：持续时间
虽然说运动时长是影响着运动效率的重要因素，但是考虑老年朋友的身体状态，每次运动时间不宜太久，在20-45分钟左右就可以，一般情况下，建议在30分钟左右就够了。
第六：训练频率
对于老年朋友而言，需要更久的时间来恢复，所以在训练频率上来讲，一周训练在2-4次就可以了，好好休息也是为了身体得到更好恢复从而让训练质量更高。
第七：重视蛋白质的摄入
蛋白质是肌肉恢复与合成的原料，虽然年龄的增加，肌肉流失就会越多，所以此时对蛋白质的需求会更高，一般情况下建议每天要热量1.5-2克/每公斤体重的蛋白质，并且这些蛋白质还要分配在一日三餐当中。

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总结：
无论什么时候开始健身都不算晚，无论处在什么年龄阶段都应该重视力量训练，并且年龄越大则越应该重视，坚持力量训练可以帮你尽可能地避免肌肉的流失，促进骨骼的健康，增强身体的平衡能力与协调能力，从而让你有一个高质量的老年生活。
当然对于老年朋友而言，进行力量训练要特别注意的就是一定要考虑自身的健康情况，在能力允许的前提下去安排自己的训练计划，慢慢提升自己的能力，然后再坚持下去，这样不仅会促进身体的健康，还有助于保持健康的体脂率以及较好的体型。
作者：十月知行