运动员|辟谣｜拉伸就是“拉筋”“拉韧带”？正确的拉伸方式在这里( 三 ) 运动员

如何正确有效的来做拉伸呢

动作要点：找一个大概10公分高的垫子，两条腿分开拉伸。踩在垫子上的腿屈膝，另外一条腿膝关节微屈。
双手交叠，尽量保持背部挺直，向下拉伸到自己的最大幅度，然后停住10秒，再做五次深呼吸，随着呼气向下延伸。要注意不是用力伸手，而是让大腿后侧去感觉到牵拉。两侧腿交替各做三组，然后再双腿并拢一起拉伸。

动作要点：肩膀下沉手肘用力将身体推离地面，动作过程中将臀部夹紧，肚子收紧，双腿延伸拉长。在顶端目视前方，做5次深呼吸。

动作要点：双腿屈膝，大腿和身体成90度，在家可以夹一个枕头。呼气旋转胸椎，注意转的是腰椎以上，要让肩膀下沉到地面，而不是只有手掌落到地面。伸展到紧张位置，保持不动做五次深呼吸，随着呼气慢慢延伸。每侧各做三组。

动作要点：保持腰背挺直，抵住膝盖的手臂和身体同时向相反方向用力，配合呼吸，每一次呼气进行延伸，做五次深呼吸。每侧各做三组。

总结：

拉伸拉的并不是我们的韧带，而是肌肉和筋膜。
韧带拉松会影响关节稳定性，增加受伤风险。
缓慢平滑的拉伸，以避免过快、过急的动作造成反弹。
静态拉伸时肌肉感觉适中的程度为止，而不是感到疼痛。
每次拉伸时保持时间为10秒以上到30秒（或更久）。
一定要配合呼吸，吸气时保持在紧张的位置，呼气时缓慢延伸。