心血管疾病|别再吃猪油预防心血管疾病了！真正要做的是这6点( 二 ) 脂肪酸|胆固醇|摄图网|老年病

2、限制烹调油的摄入量：

▲图：摄图网每天不超过3瓷勺
《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油摄入量在25~30g ，如果体重超重，建议最好控制在25g以下。
家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10g的烹调油，全天别超多3瓷勺。

▲图：10ml瓷勺《中国居民膳食指南》除了注意用油量以外，还建议购买小包装的，不同的油换着吃。
① 富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油、胡麻油。
② 富含亚油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。
③ 单不饱和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。
3、限制含糖饮料摄入：
也属于添加糖
《中国居民膳食指南》建议每天添加糖摄入不超过总能量10% ，最好不超过5% ，添加糖的摄入量最好控制在25g以内。
白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、果糖等都属于添加糖，含糖饮料属于含有添加糖的饮品。
比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于喝下去了14块左右的方糖，相当于60克左右的糖，这远远超过了膳食指南的建议。
另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧xx、拔丝xx、糖醋xx、加糖凉拌菜等。
4、增加乳制品摄入：

▲图：摄图网牛奶每天300~500ml
有研究表明：每天摄入两份乳制品（一份是244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23% ，发病风险降低22% 。
建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好（建议无糖）。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶、低盐奶酪等。
5、戒烟限酒：
抽烟没一点好处，饮酒要限量
吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。可以肯定的是戒烟有绝对的益处，无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。
至于饮酒，其实也没有什么好处。发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示：喝酒没有安全剂量，一滴酒也不喝健康风险是最低的。
一项发表在《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的研究显示， 2020年全球所有新增癌症病例中4%与喝酒有关。对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在15克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。
按照平时喝的酒代入计算一下，也就是：饮酒限量=1500ml/酒精度数。常见酒能喝多少，见下图：

▲图：《中国居民膳食指南 2022》6、控制体重：
BMI控制在18.5~23.9
BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，比如一个成年人身高160 ，体重50kg ，那么BMI就是50÷（1.6×1.6）=19.5 ，在标准范围内。
如果BMI算出来超过了23.9 ，那就意味着要减肥了。
运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周2~3次力量训练。

▲图：摄图网总结：
不要靠吃猪油来预防心血管疾病，吃多了反而会增加慢性病风险。在预防心血管疾病这件事上，要认真做到以上6点建议。
另外，建议蔬菜每天1斤，水果200~350g 。多喝水，每天1500~1700ml 。
参考文献：
[1
杨月欣葛可佑. 中国营养百科全书[M
. 人民卫生出版社: 北京 2019: 82.中国营养
[2
中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022
[3
张嘉芷. 不饱和脂肪酸在预防和治疗心脑血管疾病上的应用前景[J