天天吃水煮菜减肥?不了解蛋白质,你可别说你在“减肥”了( 二 )

一个人究竟需要多少蛋白质
按照中国营养学会的说法，中国18-49岁成年居民蛋白质的参考摄入量为男性65g/天，女性55g/天。但是这个参考数据意义并不大，因为个体差异太大，不能一概而论。

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一般公认的健康成年人每公斤体重大约需要0.8克蛋白质，例如体重59kg ，乘以0.8就是47g 。这个摄入建议只参考人体的基本生理结构需求，并没有计算入新陈代谢消耗的蛋白质，不适用于规律运动人群，但是没有运动或是不规律低强度运动的人群基本上用这个数值就可以了。
根据健身目标不同有不同的蛋白质摄入标准：
对于一个进行大量有氧耐力训练的人来说，建议日摄入量为1.0-1.6/每公斤体重。
对于那些需要进行大量力量体能训练的人来说，摄入1.4-1.7克/每公斤体重可支持肌肉蛋白质合成。
摄入高质量的蛋白质
高质量的蛋白质能提供我们身体合成功能蛋白质所需要的所有必需氨基酸，而低质量蛋白质则不能。在合成需要的蛋白质时，细胞需要充足的、大量的氨基酸。如果食物中没有提供某种非必需氨基酸（即细胞自身可以合成），则可以自己合成，并将氨基酸连接到正在合成的多肽链上。但如果食物没有提供足够的某种必需氨基酸（即细胞自身不能合成），则细胞会立即对其活动进行调节：
降解更多的体内蛋白质时放出所需的必需氨基酸
限制蛋白质的合成以保存需要的必需氨基酸
如果匮乏继续，组织为了挣扎求生会继续用这些方法进行调整。对高质量的蛋白质目前并没有非常正式的定义，但是有许多方法能判断饮食中蛋白质的质量。一般来说，完全蛋白质能提供被认为是“高质量”的各式必需氨基酸，比如鸡蛋、鱼类、牛肉、家禽肉、奶制品（包括牛奶、酸奶、乳清蛋白等）以及豆类。其中有一种氨基酸叫做亮氨酸，比其他氨基酸都重要，它是必需氨基酸中的一种，也是支链氨基酸的重要组成部分。

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亮氨酸之所以如此重要就是因为它在蛋白质中的含量，决定了每餐摄取蛋白质的最优值。亮氨酸在骨骼肌蛋白质合成（增长和维持肌肉）中是一种“速率受限”的氨基酸，简单来说就是蛋白质中亮氨酸越多，对刺激骨骼肌蛋白质合成越有效。
有研究显示如果一餐中摄入亮氨酸低于2.0g ，蛋白质将会作为能量燃烧而不会进行骨骼肌蛋白质合成，因此我们更应该注重蛋白质摄入的质量而非数量。从蛋白质补剂中获取建议的亮氨酸量很容易，从食物中获取就更简单，白干酪就是富含亮氨酸的食物之一，然后是鸡胸肉、牛肉、野生三文鱼、鸡蛋、脱脂牛奶最少。
蛋白质的摄入时间建议
中国人的饮食丰富，但是早餐一般都是高碳水低蛋白，比如粥、面食类；到了晚餐反而经常包含更多的蛋白质和卡路里。还有大部分人甚至不吃早餐，越来越多的研究显示不吃早餐与肥胖有密切联系。

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这种不均衡的饮食摄入，既不能给努力工作的肌肉带来它们所需要的营养，也不能带来饱腹感从而有效抑制过度的食欲。田纳西州医学院教授Douglaspaddon-jones和几位专家的研究显示最好的蛋白质摄入方法就是在一天中进行评价分配，首先就要从早餐开始。 “它的意义非凡” ， Phillips教授说， “你已经10个小时没有吃东西而且你的肌肉在分解代谢。早餐中的蛋白质能给你的肌肉一次重塑的机会。如果你比较年轻，可以摄入20g蛋白质；如果你年纪较大，可以摄入30-40g蛋白质，这能给你肌肉最好的机会去重塑，因为这个剂量是你的肌肉此时所需最大值。 ”