配料表|吃零食也有助长寿？( 二 ) 脂肪|食物|零食|含量|通则|成分

根据《预包装食品营养标签通则》的规定，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，就意味着反式脂肪酸的含量很少，可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。
再来看看营养成分表。通过营养成分表上的数据，我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过，大家还需要了解以下4个知识点：
① 能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ），如果要换算成我们平时说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.184 ，得到的数据才是千卡。就比如巧克力棒，相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。
② 糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量，所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物基本就是添加糖）。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g），得到的就是对应的方糖数量。比如甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖，一瓶为1L ，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，摄入的糖含量也不低，相当于近14块方糖。
③ 盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克，这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐，还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区” ，比如话梅、辣条、薯片、锅巴……
计算它们的盐含量其实也很简单，用营养成分表中的钠含量÷400 ，得到的就是盐含量了！比如一款大家都很喜欢吃的辣条，每100克的含盐量为2128÷400=5.32克，一包辣条重78克，如果吃下去整整一包，就会摄入约4克食盐，这就已经达到了推荐限量6克的近67%了，再吃点菜就很容易钠摄入超标。
④ 脂肪含量：与以上几个指标相比较而言，脂肪的含量是最好判断的，营养成分表上写的是多少就是多少克，无需换算。就拿辣条来说吧，每100克辣条就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣条，摄入的脂肪含量就接近20克了，约占营养素参考值的33% 。另外，对于成年人来说，脂肪供能应该占总能量的30%以下。
所以，购买零食的时候，一定得看一眼营养成分表上的这些数据，简单换算下，心里有个谱。大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。
最后一定要看看生产日期和保质期。这个就简单了，大家都知道要尽可能地选择离生产日期最近的，这样能最大程度保证食品的新鲜度。
此外，也要注意保存方式，避免因为储存条件不当导致食品提前变质。
（来源：“科学辟谣”公众号）
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