健身|徒手健身的1套训练方法，每周4练计划，提升力量锻炼全身肌肉

徒手健身，也被称为“街头健身”，只需要借助单杠、双杠、瑜伽垫等简单的器材，利用自身重量便能完成训练。
可以提升基础力量、强化身体素质、增强肌肉耐力和爆发力，还能练出肌肉身材，特别适合没有时间去健身房锻炼的人群。
下面介绍一套徒手健身的训练方法：周一：俯卧撑

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常规的俯卧撑，只需要在地面操作，采用略比肩宽的双手间距操作，屈肘下压做至上臂与肩部平齐或者胸部贴地即可。主要针对胸肌中部，还能锻炼到肱三头肌、肩部前束以及核心肌群。
还需要加入两种变式动作：上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。

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上斜俯卧撑，将双手支撑于凳面，双脚撑在地面，身体向上抬高，可以强化上胸肌。

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下斜俯卧撑，将双脚支撑于凳面，双手撑在地面，双腿向上抬高，可以强化下胸肌。
常规俯卧撑：5组*12次；下斜俯卧撑：5组*10次；上斜俯卧撑：4组*12次。
周二：深蹲

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常规的深蹲，采用等宽站距操作，下蹲至大腿平行或者略低于膝盖即可。主要针对大腿前侧肌肉，还能锻炼到大腿后侧肌肉、臀部以及核心肌群。
还需要加入两种变式动作：宽距深蹲和全幅度深蹲。

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宽距深蹲，双脚站距为肩宽1.5倍距离，双脚略微外旋，底部大腿后侧与地面平行，可以强化臀部肌肉。

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全幅度深蹲，双脚站距同肩宽，脚尖朝前，屈膝下蹲至大腿后侧与小腿贴合，可以强化大腿后侧肌肉。
常规深蹲：5组*16次；宽距深蹲：4组*15次；全幅度深蹲：4组*12次。
周四：引体向上

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常规的引体向上，采用大于肩宽的握距操作，双腿向后折叠勾起，向上拉动至下巴过杠即可。主要针对上背部大圆肌、斜方肌中下部以及上背小肌群，还能锻炼到前臂、手部和肱二头肌。
还需要加入两种变式动作：等宽引体向上和斜向引体向上。

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等宽引体向上，双手间距与肩同宽，身体略微后仰，上拉至胸肌上部贴杠，可以强化背阔肌。

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斜向引体向上，双手间距大于肩宽，呈斜向上拉后仰姿势，上拉至下巴过杆，可以强化竖脊肌。
常规引体向上：6组*8次；等宽引体向上：5组*8次；斜向引体向上：5组*6次。
周六：卷腹

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常规的卷腹，采用屈腿仰卧的形式操作，向上起身抬起上背部即可，主要针对上腹部肌肉。
还需要加入两种变式动作：悬垂卷腹和侧卧卷腹。

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悬垂卷腹，采用吊杠姿势，将两侧小腿交叉，向上抬高至大腿前侧贴于腹部，可以强化下腹部肌肉。