优质蛋白|更年期以及老年骨质疏松人群，该如何设计高钙饮食？今天告诉您( 二 )

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三、含钙丰富的食物有哪些
虽然已知我们身体每天800克以上的钙，但是据数据统计，我国的平均的钙摄入量才是800的一半，是远远未达标的。为了身体的健康，强健的体魄，可以每天更好的摄入钙，对饮食的钙含量还是需要清楚地了解一下的。
奶制品是很有钙质的，而且很容易被吸收，都是优质的钙来源，据说每200毫升的全脂牛奶当中就有236毫克左右的钙；脱脂牛奶含有244毫克；半脱脂牛奶含有240毫克；其中羊奶最高，200毫升里面有380毫克的钙。但是不同地方的奶制品含钙量也是不一样的。

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豆制品也是富含膳食纤维和优质蛋白的，其中100克的豆腐就可以提供140毫克左右的钙，200毫升的豆浆有240毫克的钙，而200克的鹰嘴豆也有99毫克的钙，也是很好的钙摄入食物了。

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还有坚果，可能很多人都不知道，坚果所提供的钙也是很高的。以30克为例，杏仁里面有75毫克的钙，榛子有56毫克，核桃有28毫克，芝麻酱也有42毫克，这个钙的摄入就非常的方便了，如果老人牙口不好，还可以把它们打成碎末，再加到粥里或者牛奶里面一起吃。

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虾肉非常有营养价值，其中蛋白质含量非常高，并且含有非常多的维生素，矿物质和微量元素，可以促进体内的钙质更好地吸收。150克的虾可以提供45毫克左右的钙，而且虾肉的脂肪含量也比较低，对于有三高的骨质疏松患者来说，是非常不错的选择，但虾属于寒性食物，也不能过量食用。

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中老年人来讲，还可以适当地吃一些鱼、肉以及蛋，可以补充优质蛋白对抗肌减少症，这类食物不仅补充维生素D，还能补充钙。沙丁鱼罐头含钙量是非常高的，60克可以提供的钙含量竟然有240毫克，50克的蛋有27毫克的钙，120克鸡肉有17毫克的钙。
除了这些奶制品，豆制品鱼肉蛋，当然也少不了水果和蔬菜了，每100克紫菜中会含有264毫克的钙，可以更好地补充我们骨骼中流失的钙质。
以120克为例，西兰花含有112毫克的钙，水芹则含有188毫克，非常高了，萝卜比较低，只有36毫克，番茄更少只有11毫克。就水果来说，无花果无疑是补钙很好的水果，60克无花果干当中含钙有96毫克，150克橘子当中含钙有60毫克。

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四、少吃导致体内的钙质减少的食物
随着年纪的增长，身体会出现各种变化，到了四五十岁的时候，还容易患有骨质疏松，不少的中老年人都会有关节酸痛，或者是其他的一些骨骼问题。
若是平时吃了会消耗钙的食物，会使钙质流失的更快。学会拒绝这些食物要少吃高脂肪的食物特别是肥肉，脂肪含量和热量都很高。过量食用会在体内积累脂肪，加剧脂肪酸的含量。

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这种物质对钙质的吸收有一定的影响，导致体内的钙质减少，对身体不利。还有咖啡，虽然有很好的提神效果，但是也会在体内留下一些祸根咖啡中含有的咖啡因物质，会引起钙质的流失。尤其是一些经常喝咖啡的人，出现骨质疏松的几率也会大大增多，每天只喝一杯。不要喝太多，咖啡喝多不仅没有效果，还会引起紧张和烦躁，这对健康有害。