优质蛋白|更年期以及老年骨质疏松人群，该如何设计高钙饮食？今天告诉您( 三 )

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五、骨质疏松人群，如何高钙饮食呢？
我们都知道患有骨质疏松症的大部分人都是年龄大或是更年期的女性。2016年的中国饮食指南曾提到，每天至少摄取12种以上的食物，那要怎么吃呢？可以在早上吃早餐的时候，喝一杯加入了各种坚果粉的牛奶，吃一个鸡蛋，再吃一些水果，再吃一些主食。这里面就已经有五六种食物了，在吃中午饭的时候，再吃一两个荤菜，一两个素菜。晚饭再吃一两个荤菜，一两个素菜，这样就已经满足了12种食材，800毫克的钙的摄入了。
另外在闲的时候，也可以吃一些坚果，或者水果当零食，这样就不会说满足不了一天钙的补充了。还可以适当地服用膳食补充剂，比如钙片，但是不要吃太多，可以根据你当天的钙摄入量所需补充。

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六、补钙的注意事项
值得一提的是，吃钙片并不能替代合理的饮食，它只是是膳食补充剂。在补充钙的同时，我们还应该注意消化不良和吸收的问题。严重缺钙和骨质疏松症往往不仅是由于不合理的饮食和运动不足，而且还可能是因为消化不良。
无论男女，不仅要注意饮食，还要做一些有轻微刺激骨骼的运动，否则，很难使补钙起作用。负重运动、跳跃运动、跑步和跨步都有利于骨骼健康。对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会影响骨质的正常维护功能。

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总结
对于患有骨质疏松症的人来说，科学合理的饮食非常重要，想要单纯依靠药物，就有可能对抗不了骨质疏松症。所以改善方法很大一部分需要从日常生活中的饮食、习惯上调整。
另外，患有骨质疏松的中老年人，在日常生活中要养成良好的饮食和作息习惯，要及时补充骨骼需要的的营养，饮食方面一定要注意长期地保持充足营养物质摄入，多吃蔬菜、水果、豆类、蛋类等。

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同时也可以制定适合自己的、可以长期坚持的锻炼方式，坚持锻炼，增强骨骼硬度和关节灵活性，可以更好地保护骨骼。但是绝对不能在关节受压的情况下进行困难的运动，以避免损伤骨骼。可以选择快走、跳舞、打太极、瑜伽，散步等方式。让有氧运动和无氧运动相结合，继续晒太阳，才能更好地应对骨质疏松症。