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靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展
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激活人体后侧链 ， 改善圆肩驼背
强化身体后侧的力量
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坐姿收腿
坐稳椅子身不晃双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢保持两秒回原状
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提高核心力量 ， 提高身体控制能力
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足底滚压
单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽
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改善足底筋膜弹性 ， 改善步态
缓解下肢紧张 ， 缓解疲劳
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14
对墙顶膝
双手扶壁分腿立前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益
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提高踝关节灵活性 ， 改善步态
缓解下肢紧张
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单腿拾物
手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊
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提高身体平衡与稳定能力 ， 防止跌倒
缓解下肢紧张
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足踝绕环
保持脊柱正当中稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧练习过程无疼痛
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提高踝关节灵活性和力量
缓解下肢紧张
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单腿提踵
扶住墙面单脚立保持平衡往上提
慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力
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提高身体平衡与稳定能力
提高下肢力量 ， 缓解下肢紧张
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触椅下蹲
双脚与肩同宽站向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸触椅站立重复练
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提高下肢力量和稳定性
提高核心稳定性
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起身动一动
愉悦又轻松
一起加油吧！
相关连接：国家体育总局体科所全国儿童青少年体适能教练培训通知
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