宅家也要动一动→科学健身18法练起来

如何在家中进行科学有效的
运动健身呢？
今天就向大家推荐
一套《科学健身18法》运动技巧
一看就懂、一学就会、一练就有效
赶紧练起来！

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01
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫

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提高胸椎灵活性
改善肩背不适，防止驼背
预防和延缓肩部及腰部劳损

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02
四向点头
四向把头点锻炼颈和肩
动作很简单贵在每天练

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放松颈部肌肉，改善肩颈部不适
预防颈椎病

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03
靠墙天使
背部紧靠墙壁外展打开双臂
贴墙缓缓而上徐徐回到原状

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提高肩部灵活性和肩胛稳定性
缓解肩颈部紧张

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04
蝴蝶展翅
双肘平举要到位向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背

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提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态
提高肩关节力量，改善肩颈部紧张

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05
招财猫咪
手臂一上一下交替重复多下
勤练加强肩部肩肘功能不差

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提高肩胛稳定性，增加肩袖力量
缓解肩颈部紧张，肩部塑形

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06
壁虎爬行
身体稳定向前压双手扶墙往上爬
上下重复需多次配合呼吸练肩胛

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提高核心稳定性，改善协调性
强化上肢力量，缓解肩颈部紧张

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07
4字拉伸
单腿“四”字往上翘保持姿势固定脚
身体前压深呼吸经常练习腰胯好

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拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性
缓解腰部紧张

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08
侧向伸展
双手上举两交叉身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展松解腰部顶呱呱

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拉伸躯干侧面肌肉
改善肩颈部和腰部紧张

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09
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸

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【宅家也要动一动→科学健身18法练起来】改善下背部紧张
预防腰部和膝关节劳损

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10
左右互搏
坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗身体前倾不能忘

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提高髋关节稳定性，强化内收肌力量
提高上肢力量