细粮|主食换一换，餐后血糖降2.0，“粗粮降糖法”让你不挨饿还降血糖

有糖友在营养科医生建议下：以前吃一个白馒头，改成白面和荞麦面的二合面馒头后，饥饿感少了，而且餐后血糖比以前下降了2.0。这就是粗粮的好处，粗粮中含有的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓血糖的升高速度，粗的食物在胃里吸收慢，当然血糖就升得慢了！

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提倡糖友吃粗粮主要原因有四个：1、粗粮中含有大量的膳食纤维等细粮中少有的营养，可以均衡营养。2、粗粮中丰富的膳食纤维可以延缓血糖上升，有利于控制餐后血糖。3、膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，有利于排便、改善便秘。4、相比同样量的细粮，粗粮纤维含量高、体积大、饱腹感强，减少饥饿感。

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粗粮怎么吃？1、粗细粮搭配，在以细粮为主导的前提下，有意识地多选择粗杂粮。一般而言，每日1~2两粗粮即可。2、配比合理，只吃粗粮口感差也并不一定有利我们的健康。科学研究表明，细粮与粗粮的比以3：2为最佳。3、别超过主食的一半；进食大量的高纤维食物会造成其他营养物质吸收率降低。因此食用粗粮并不是越多越好。一个成年人粗粮的摄入量为一天主食的二分之一即可，胃肠道消化功能较弱者不宜超过三分之一。适合糖友的5种粗粮1玉米玉米中的粗纤维含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速排泄的作用。糖友应选择含膳食纤维较多的老玉米,尽量少吃含量高的甜玉米和食用后血糖易升高的糯玉米。2薏米薏米是一种药食两用食物，蛋白质、维生素、矿物质等营养成分比较均衡。薏米因其热量较高，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可作为补益佳品。

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3 燕麦燕麦中的水溶性纤维具有平缓饭后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖。燕麦还可以降低胆固醇、甘油三酯，减少心血管疾病风险。4荞麦荞麦含有丰富的镁，能够有效保护心脏，具有抗血栓的作用。另外，荞麦中的某些成分还具有降低血糖的功效。5糙米糙米含的膳食纤维比精米高十余倍，其碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。避免4种错误吃法 1、吃粗粮制品如全麦面包、麦麸饼干、南瓜饼等；为了改善口感，大食用油脂和糖分，吃多了反而会影响血糖。还有速溶麦片、五谷杂粮豆浆粉、红豆薏米粉等，升糖速度不亚于米粥。

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2、突然大量吃长期吃细粮的人，不建议突然大量摄入粗粮，会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多，至少需要两周的时间让胃肠道去适应。3、种类单一很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得豆面或玉米等一两种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。你可以到杂粮店一次买上十几种，每天换着吃，每次吃上两三种。4、做成菜来吃如玉米羹、松仁玉米、拔丝红薯，可谓用心良苦。但是，这样的精制加工，增加了油、糖的摄入。关键是粗粮也是粮食，会过多的摄入碳水化合物，不仅造成血糖上升，还会减少了蔬菜的摄入。