运动|40+注意防范「肌少症」，教你「4招」检视肌肉量、「多吃+多动」运动

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40+的你曾注意过自己的「肌肉状况」吗？在传统观念里，女性似乎不该有肌肉──不不不，这与你的健康有关，不想在年老后从椅子上爬不起来、动不动就跌倒，就要注意「肌少症」的危机。今天小编分享「4招检测肌肉量」的方式，与预防胜于治疗的「2 方法」，让我们40 岁后也能muscle up up！
1. 40 岁后肌肉流失会加快！小编发现除了年长者之外，很多人也都开始注重自己的骨骼健康，补充含钙食物来预防骨质疏松等症──可是却忽略了「肌力」。肌力会随着年龄老化而加快，如果将肌肉的品质与衰退的速度量化为数字及图表，可发现40 岁后肌肉量会以约每10 年减少8％的速度流失， 70 岁后则以15％速度加速流失。看数字觉得无关痛痒吗？上了年纪容易腰酸背痛、手麻脚软、甚至一不小心就容易跌倒骨折就是「肌少症」下的毒手！
2. 4 招检测肌肉量如何知道自己有肌少症的迹象？小编分享了4招供我们检测肌肉量──马路过不完，走路变得渐渐迟缓，原本轻松可以过完的马路，现在差点走不过去；毛巾拧不乾，握力明显下降，开始拿不动重物，甚至连毛巾都拧不乾；楼梯爬不动，从座椅起身变得困难，或爬楼梯两三下就要休息，甚至爬不动了；反复跌倒，跌倒的机率增加，若一年内跌两次以上可能就要特别注意了！另外，「体重减轻」也是需要留意的情况，根据卫生局的数据，非刻意减重6个月内体重却减轻5% ，就应多加小心。
3. 肌肉流失，要注意慢性病！老年人流失肌肉是正常现象，也是必然的，就像骨质流失一样。除了老化，也有可能是慢性病如心脏病、关节炎、糖尿病等引起的。所以家中的老者有上述这些罹患肌少症的早期症状，就要注意营养不足与慢性疾病的问题，卫生局更指出「其中有八成起因为后者」。小编认为，如果有保养的话，流失的速度其实是会减缓的，方法就在于「多吃+多动」。
4. 多吃：补充优质蛋白质吃的关键最重要的营养素就是蛋白质，特别是优质蛋白质建议每日吃6-8 份，并以优质原型为主，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品。过了40 岁后仍要维持「中国每日饮食指南」其他营养素的均衡──代谢变差，要提醒自己多摄取低热量高营养价值的食物。卫生局统计，中国的老年人大约40% 有营养不良的现象，家中有长辈建议可咨询医护专家如何从食谱、保健品等正确补充该年纪所需的营养素。
5. 多动：有氧、阻力型运动减缓退化【运动|40+注意防范「肌少症」，教你「4招」检视肌肉量、「多吃+多动」】多做有氧运动如快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可以执行阻力型运动如深蹲、哑铃、弹力带等都是很好的方式，这些运动可以增加肌肉质量与肌力、减缓退化。
不过，只单纯做有氧运动的话对于「长肌肉」的效率非常低，建议不要怕挑战，可在教练的指导下进行适量的阻力型运动。尤其更年期后的女性常有「腰部肥胖」的问题，若想让身材好看，单纯慢跑快走效益有点低。可健身配合饮食，提升了肌肉量就可提高我们的基础代谢率，维持运动习惯加上体态好看，心情会更愉快。