糖尿病|不吃早饭VS不吃晚饭，哪个更危险？这些研究告诉你答案( 二 ) 饮食|心血管疾病|血糖

2不吃晚饭也伤胃、伤胆
与不吃早饭一样，不吃晚饭也会造成空腹时间过长。胃酸照常分泌，却没有食物可消化，时间长了，就容易损伤胃粘膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。
同时，长时间的空腹，也会延长胆汁浓缩的时间，增加胆结石风险。
3不吃晚饭增加心血管病风险
研究已经证实，长期不吃晚餐，会导致血糖代谢紊乱、能量失衡，进而增加肥胖和2型糖尿病的风险[4
；而且体内甘油三酯和胆固醇含量会上升，增加心血管疾病的风险。 [5

4不吃晚饭，免疫力易下降
美国国家健康和营养学会的调查发现，不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入[6
。而这些食物是人体维生素、优质蛋白等营养的重要来源。长期摄入不足，易出现营养上的短缺，导致免疫力下降。
5不吃晚饭，还容易影响精神状态
不吃晚饭的人，晚上睡觉时容易产生饥饿感，使大脑发出想吃饭的信号。此时不仅身体缺乏能量，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，从而造成失眠。
还有研究显示，与规律饮食的人相比，不吃晚餐的老年人压力风险是1.2倍，抑郁风险是1.38倍，自杀念头风险是1.46倍，严重威胁精神健康。 [7

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合理的“饮食节奏”
早餐宜饱宜好，晚餐宜少宜早
一般来说，大部分人都更适合一日三餐的饮食习惯，尤其本身有糖尿病、胃肠病、心血管病等基础疾病的人，更要注重三餐规律，早、午、晚餐都不能随便省。但具体怎么吃也很有讲究。
1早餐宜饱宜好
①早餐要吃饱
葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源，因此经过一夜的消耗过后，早餐一定要吃饱（不宜过饱），这样才有足够的葡萄糖供给大脑，避免低血糖引起心慌手抖、昏厥等，也能让精神更饱满、注意力更集中。

②早餐要吃好
很多人的早餐往往是包子、油条、粥，这些食物虽然也能吃饱，但营养过于单一，且淀粉含量高，也不利于血糖的控制。
一份好的早餐应该包括：碳水化合物+蛋白质+膳食纤维，且要少油少盐、低温烹饪，可以参考：包子/面包+豆浆/牛奶+新鲜蔬果，加一小把坚果更好。
另外，早餐建议在7~9点吃完，与午餐要有一定的间隔时间。

2晚餐宜少宜早
①晚餐宜少
这里的“少”既指总摄入量，也指高脂、高热量食物的摄入量。
如果吃得太饱，或高热量饮食吃太多，既增加胃肠负担，也会增加肥胖、高血脂、胃食管反流等疾病风险。
一般来说，早、中、晚餐的热量占比遵循“3:4:3”是较为科学的，并且吃到7分饱就差不多了。

②晚餐宜早
首先，晚餐吃得太晚，作为“司令官”的大脑兴奋度增强，易引起失眠。
其次，即使能睡着，也不利于胃健康。因为睡着后胃肠蠕动减慢，尚未完全消化的食物滞留在胃部，会促进胃液分泌，刺激胃黏膜，增加胃病风险。
而且日本东京大学的研究人员认为，胃黏膜上皮细胞的寿命很短， 2-3天就要经历一次再生，而再生过程通常是在夜间胃肠道休息时进行的。如果晚餐吃太晚，胃黏膜就不能得到及时修复。
一般，建议17~19点进食晚餐比较适宜，与睡觉最好能间隔4小时左右。

【小贴士】如果中午吃多了或下午加餐吃多了，可以考虑不吃晚饭。或者习惯晚上八九点就睡觉的话，在保证全天能量及营养摄入的前提下，也可以适当延后午饭时间，不吃晚饭。