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疫情发生后 ， 五莲县第一时间
打响新冠病毒疫情“阻击战”
全力筑牢疫情“防护网”


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日照各医院检测点、社区检测点
的医护人员
白衣执甲
坚守在战疫前线
专家说 ，
要坚持适当体育运动提高自身免疫力
也是对抗病毒有效的手段之一！
日照体育部门为
大家带来一套居家健身方法
一起学一学吧！
准备动作
增加关节活动度 ， 提高肌肉伸展性 ， 预防损伤


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弓步转
站立姿势开始 ， 向前迈出右腿成弓步 ， 上半身前倾 ， 左手着地 ， 右侧手臂屈肘靠近右足面 ， 保持2秒 ， 然后上半身向右旋转 ， 右侧手臂伸直 ， 向上抬起垂直地面 ， 保持2秒 ， 左右腿交替进行 ， 8-10次 。 全身性牵拉准备 ， 可有效牵拉上肢、躯干、下肢主要关节和肌肉 。


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“爬虫”练习
俯卧撑姿势开始 ， 先做一个俯卧撑 ， 然后抬起上身 ， 双臂伸直维持1秒；低头弓身 ， 双臂伸直压肩维持1秒；双手位置保持不动 ， 双腿伸直走动 ， 逐渐靠近双手；最后双脚保持不动 ， 双手直立向前爬行 ， 回到俯卧撑姿势 ， 依次循环 ， 6-8次 。 全身性牵拉准备 ， 可有效牵拉上肢、躯干、下肢主要关节和肌肉 。


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下肢力量
增加下肢基础力量 ， 并有效提高下肢稳定性、爆发力水平
下肢力量组合训练
身体保持正直 ， 四个动作以循环的方式进行；每组练习16-24次重复 ， 2-3组 。


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躯干力量
增加躯干基础力量 ， 有效提高核心力量和核心稳定性
“死虫子”练习


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仰卧姿势开始 ， 双腿并拢抬高20厘米 ， 肩部离开地面 ， 保持30秒 ， 保持双腿、肩部抬起的姿势下 ， 左腿屈髋屈膝 ， 右手牵伸碰触左腿膝关节 ， 右腿左臂保持伸展状态 ， 左右侧以循环的方式进行；20-30次重复 ， 2-3组 。


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跪撑姿势开始 ， 躯干与地面平行 ， 右臂左腿同时团身 ， 肘膝相碰 ， 然后同时伸展完成一次动作 ， 单侧循环的方式进行；30次/侧重复 ， 2-3组 。
上肢力量
增加上肢基础力量 ， 有效提高核心力量和肩胛稳定性
俯卧撑练习
该练习包括7个基本动作 ， 主要是宽俯卧撑、窄俯卧撑、圆形俯卧撑、左右转体俯卧撑、波浪俯卧撑、跳跃俯卧撑 。 每个练习形式各做1次 ， 按顺序连续交替进行 ， 5次循环为1组 ， 2-3组 。 结合自身实际 ， 也可选择5-7动作循环练习 。


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温馨提示
【运动|运动抗疫，打开居家健身的正确方式】