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“腰痛”是困扰着很多人 ， 包括健身爱好者的一大问题——像平时弯腰驼背的不良姿态 ， 或比较频繁的高强度训练后 ， 拉伸不到位等原因 ， 都容易使腰部、及其周围肌肉处于紧张、僵硬状态；从而向腰椎施加大量压力 ， 引发疼痛不适！
下面 ， 我们将分享11个简单、实用的拉伸动作 ， 能全面放松相关肌肉区域 ， 为腰椎解压 ， 帮大家彻底改善告别“腰疼不适”！
仰卧双腿靠墙拉伸首先找条毛巾卷起来 ， 垫在后腰位置；身体尽量靠近墙壁侧躺 ， 然后双腿逐一上抬到墙上 ， 来到仰卧位置 ， 并使臀部尽量靠近墙壁 。 找到最为舒适的拉伸位置后 ， 维持8次缓慢深长地呼吸；如此重复4-5次 。
如果感觉拉伸强度过大的话 ， 可在中途弯屈双腿、用脚抵住墙面、稍作调整休息 。
仰卧抱腿拉伸仰卧在地面上、双手抱腿 ， 使双膝贴近胸部的姿态 ， 同样能起到放松腰部的效果 。 注意保持呼吸规律平缓、每次拉伸20-30秒 ， 重复4-5次即可 。
如果无法做到双膝贴胸、或这个姿势让你很不舒服的话 ， 则可将膝盖向两侧打开 ， 双手抓住脚踝 ， 把它们尽量往自己上身方向拉近 。
背部滚动拉伸以屈膝抱腿的姿态 ， 来回滚动 ， 能达到动态拉伸、放松腰椎的效果 。 这个动作还适合放在健身前热身 ， 预防腰痛问题 。 建议每组20-30次 ， 重复4-5组 。
梨状肌拉伸位于臀部的“梨状肌”过于紧张 ， 会挤压到坐骨神经 ， 从而导致腰部、甚至臀部、大腿位置的强烈疼痛 。
因此 ， 下面这个动作就是针对拉伸梨状肌的——将拉伸腿的踝关节抵住下方支持腿的膝盖 ， 并用双手抱住下方的大腿 ， 往上身方向拉动 。 维持拉伸姿态20-40秒 ， 每侧腿各重复4-5次 。
鸽式拉伸鸽式拉伸能针对放松臀肌、梨状肌 ， 以及后腰肌肉 ， 达到缓解腰痛的效果 。
首先 ， 将拉伸腿弯屈放在前侧 ， 并使膝盖朝外；另一腿延展在后 。 然后俯身前倾 ， 尽量用对侧肩膀 ， 去找前侧腿的膝盖 。 维持拉伸姿态20-40秒 ， 每侧腿各重复4-5次 。
臀肌拉伸【贫血|?11个拉伸动作，彻底解决“腰部”疼痛僵硬、还你一身轻松！】