俯卧撑|新手都在做俯卧撑，老手却拿双杠臂屈伸练胸，这两个动作差在哪

徒手健身、家庭健身的朋友，有两个黄金动作是绕不开的：一个是男女老少健身必做、上肢力量的助推器，民间普及度最高的动作——俯卧撑；

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另一个是街头健身必会、展现“麒麟臂”力量，靓仔炫技必备的训练——双杠臂屈伸。

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两个动作各有所长，在提升身体力量、打造肌肉线条上不遑多让，那问题来了：如果想强化胸肌，这两个动作里头，谁的效果更好呢？今天我们就来探究比较下，看看哪个动作“更胜一筹”！Round 1：动作模式不难发现，两个动作模式中的手臂位置截然不同：一个和躯干平行、一个和躯干垂直。双杠臂屈伸：双臂位于躯干两侧。身体躯干以直立的状态保持在空中，通过双臂的弯曲、伸直，让身体在空间里上、下平移。

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这个动作需要让身体在空中完成动作，双脚无法在地面进行支撑。仅靠双臂发力举起自重，难度要大一些。

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俯卧撑：双臂和双脚共同撑起身体。躯干以接近水平的状态，通过双臂的弯曲、伸直，让身体在空间里上、下平移。

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俯身完成动作，最考验的部位是我们身体躯干中间的这部分，被称作“核心肌群”的部位。因为我们都习惯站姿完成各类训练，动力链的传导更加通畅，没有人说因为核心不强所以站不稳的。但是当我们完全俯身时，脚尖和手掌成了身体着地的“桥墩”，核心部位成了桥梁。对于身体力量不足、核心控制差的新手来说，做这个动作的时候容易撑不住、塌腰、膝盖碰地等，所以“桥”塌了。对新手而言更容易的做法是跪姿俯卧撑。

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结论：第一轮的较量之后，两个动作互有优劣势，基本战成平手。Round 2：胸肌刺激效果虽然两者的动作方向不同，但是刺激胸部，本质上都是要贴合胸大肌的肌肉功能。胸大肌位于我们的胸部前上部浅层，肌纤维起于不同位置，最后都汇合到肱骨大结节处，也就是大臂上端处。

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所以说，无论我们做俯卧撑还是臂屈伸，了解了这个，我们来看两个动作。首先是臂屈伸：这个动作需要募集到胸、肩、手臂、背部不同部位的肌肉参与动作。针对胸部来看，因为胸肌和我们的身体都在同一个竖直面上“上下”移动，所以：身体下落时，胸肌拉伸；身体上升时，胸肌收缩。

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受限于动作模式，不难看出至于胸肌中部、上部，虽然也有不同程度的收缩，但是效果明显是弱于下胸部的。这就是为什么我们把双杠臂屈伸定义为“打造下胸、塑造胸形”的动作。

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再来看俯卧撑。和双杠臂屈伸相比，虽然这个动作中仍是胸大肌、肱三头肌和三角肌前束协同发力完成动作，但是胸部的收缩是更大化的——把身体倒过来看，我们的双臂就是在直直地向前推，胸部恰好位于挤压的“C位”。

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而且在这个动作中，移动双臂位置明显更加容易，动作刺激部位也能更有针对性：1.双手离得远一些，肘屈伸幅度小一些，肱三头肌发力就少了，胸肌感受更好一些。2.双手放得高一点，就是上斜俯卧撑，偏重下胸；双手放得低一点，就是下斜俯卧撑，偏重上胸。结论：第二轮的较量之后，俯卧撑对于胸肌的刺激效果更好，似乎占据优势。Round 3：技巧难度想要做好臂屈伸，动作其实不难，只要找两个支撑物，双手撑在上边不就可以了？但是第二轮的分析之后，我们发现：常规的臂屈伸做法，对胸肌刺激的并不多。因为全程保证身体正直，直上直下的过程中主要依靠的肘部屈伸。尤其是将身体撑起的过程，需要克服身体自重做功，所以肱三头肌的发力是最多的。想要让胸肌刺激的程度更高，主要有三点：1.选择更宽距离的双杠，这样双臂自然而然离身体更远；2.身体下放到更低的位置，充分拉伸胸大肌；3.身体适当前倾，双脚后勾，让胸肌在动作中处于最低位置。