顶点|翘臀与美腿协调才好看，居家臀腿训练，打造饱满翘臀与紧致双腿( 二 )
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动作三：保加利亚深蹲（目标：臀腿部）
- 背对高度约小于小腿的固定物体站立，调整好身材位置，一只脚站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起置于物体上方，双脚横向间距约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地
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动作四：单腿高位臀桥（目标：臀大肌）
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩在具有一定高度的物体上方，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，脚悬空，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力上抬起，同时非支撑腿保持屈膝向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
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动作五：侧卧髋外展（目标：臀中肌、大腿内侧）
- 侧卧在高物上方，下侧腰背部贴紧物体表面，下侧腿微微向前伸直贴紧物体表面，下侧腿向下伸直，脚悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力带动上侧腿保持伸直向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原
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动作六：自重单腿臀推（目标：臀大肌、大腿后侧）
- 仰卧，上背部靠在物体边缘，双臂向两侧伸直打开置于物体上方，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，脚离地，臀部下沉并悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿保持屈膝向上摆动，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收缩
- 然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
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动作七：跪姿髋外旋（目标：臀中肌）
- 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在个瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原
- 整个动作过程中做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动
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动作八：俯卧髋屈伸（目标：臀大肌）
- 俯卧趴在物体上方，腹部贴紧物体表面，双腿微微分开屈膝
- 保持上半身稳定，臀大肌发力带动双腿向后上方伸直并抬起
- 动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后控制速度慢慢反方向还原
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动作九：侧支撑抬臀+髋外展（目标：臀中肌）
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地，上侧腿微微悬空
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