顶点|翘臀与美腿协调才好看，居家臀腿训练，打造饱满翘臀与紧致双腿( 三 )

保持身体稳定，臀部发力向侧上方抬起，同时上侧腿保持屈膝，向侧上方打开

至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

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【 顶点|翘臀与美腿协调才好看，居家臀腿训练，打造饱满翘臀与紧致双腿】动作十：跪姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方伸直抬起
至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

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在熟悉动作要领以及每个动作所针对的目标肌肉以后尝试正式训练，在训练开始之前做好热身激活臀部肌肉，在训练过程中做到目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复，不要立即停止。
作者：十月知行
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