负重|不要骂先天骨架不好，侧平举的9个细节把肩练宽

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你觉得肩变宽会有什么好处？
做对一个动作，比起做100次错误的动作更有效果。相信你深有体会，也为此付出不少代价，甚至付出更多宝贵时间。
对于练肩，最难解决的问题就是负重不敢用太大，却很多时候没练出泵感。这时候就需要思考你的训练动作是否选择正确，别担心，这里就是来解决肩部训练问题的。

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即使在三角肌训练中加入过头推举的动作是必须的，把肩练宽，没有任何一个动作比侧平举更有效。下面6个，是在三角肌训练中加入这个动作的充分理由！
1. 孤立侧平举动作
过头推举和直立划船会调动到三角肌中束，但没有动作会像侧平举一样有效地将这块肌肉孤立运动。

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技巧：在用哑铃进行训练时，刚开始你要从身体两侧举起，而不是从大腿前侧举起，这样三角肌中束会在侧平举占主导部位。
2. 多个动作变式
侧平举这个动作，还有一点是在于它有很多种变式（每一种都有其独特的刺激点），包括有：

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技巧：做单臂绳索侧平举时，试着站在滑轮前侧，手柄一开始在背后，用较小的负重进行这个动作，强烈的灼烧感会让意识到训练三角肌中束。
3. 做超级组
毫无疑问，侧平举也是一个可以加入超级组中的训练，这是一种可以促进肩部肌肉增长且强度很大的方式，这个动作和杠铃直立划船一起，主要针对三角肌中束的肌肉生长冲击首要次要动作。

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技巧：在一些训练中，尝试搭配复合推举的动作和直立划船的变式进行预疲劳训练，或者超级组。其他训练也可以尝试加上，可以作为复合动作后的超级组。两个方式的超级组对肌肉和中枢神经系统都有不同的刺激。
4. 完美的顶峰收缩
做每一个侧平举时，三角肌中束会直接对抗负重，所以每次动作时，最好在最高点保持1-2秒的收缩。这样做不仅会练出肌肉，还会消耗更多的肌肉纤维，促进肌肉生长。

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技巧：在加强最高点收缩强度时，器械和绳索比哑铃更有效。
5. 不要太宽？
过度做某一个动作，比如说平板卧推，可以改善身体不平衡或比例不协调的体型，而侧平举却例外，几乎没有人不想把自己练得更宽，由于这个动作主要是强化上半身的宽度，可以在任何练肩的训练中加入侧平举的动作。

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技巧：如果你的三角肌中束掉队，建议每次训练时先做侧平举，让这部分肌肉预疲劳。
6. 动作只做半程？
如果对我们公众号比较熟悉，那么你会发现我们坚持让大家做全程动作，但这里还有帮助刺激三角肌中束变大的一个很好的方法，就是偶尔用一次比平时用的哑铃重两倍的哑铃，用它做半程的动作。