翘臀|美国健身教练，身材火辣，半球形翘臀性感，分享壶铃摆动高效练臀( 二 )

6. 强壮核心肌群：摆动时核心肌群一直参与，让身体保持平衡稳定性。
四、俄罗斯壶铃摆动和美式壶铃摆动的区别：
俄罗斯壶铃摆动：健身房的壶铃摆动多为俄罗斯壶铃摆动，运动始于腹股沟，并在视线高度结束。

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美国壶铃摆动（美国秋千）：美国的壶铃摆动动作并没有停留在视线上，而是手臂把壶铃高举至头顶上方结束。

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五、如何做壶铃摆动（俄罗斯壶铃摆动）？
壶铃摆动是提高心率和增强后链的好方法。这是一种髋关节主导的动作，需要大腿肌群和臀肌的完全结合才能启动髋关节推力摆动。
如果还不熟悉壶铃摇摆运动，请从减轻重量开始，以确保您的姿势正确。但是，一旦正确，较重的负荷将更快燃烧脂肪和饱满臀肌。

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怎么做壶铃摆动？
1. 将壶铃放在身体面前一定距离的位置，以便在弯曲膝盖和臀部时可以舒适地拿到壶铃。确保不要使背部变圆并使颈椎与脊柱对齐。
2. 摆好脚：脚分开放置一定距离，可以舒适地拉动壶铃，但不要太宽，以至于姿势变成相扑下蹲位置。
3. 向前俯身：从中立位置出发，向前俯身，臀部和膝盖弯曲，但膝盖不要太弯曲，因为壶铃摆动的髋部主导的运动。
4. 髋部屈曲（向前弯曲）时，用两只手抓住壶铃的手柄。开始第一次拉动之前，请在自己和壶铃之间产生一些张力。
5. 将壶铃完全拉回到两腿之间，向后拉时，请确保躯干不再进一步降低，而是会稍微升高。
6. 通过收缩髋部屈肌（臀肌，腘绳肌，内收肌）向前拉出壶铃，将其视为将骨盆向上拉并站立。保持脊椎直立。
7. 抬起躯干时，将壶铃引导出并远离躯干。不要肩膀举重，壶铃摆动是下半身主导的运动，而不是肩膀运动。
8. 壶铃的顶部是手臂伸直的地方，在视线高度结束。在这个阶段，肩膀被拉离耳朵，向前看，并且等待壶铃回落。
9. 在壶铃靠近腿部之前，不要向后推臀部，这样是为了保护下背部。
10. 壶铃在两腿之间进行插入时，向后推臀并向前俯身。防止壶铃晃动，壶铃晃动表示轨迹不正确。
11. 到达的位置与第一次挥动时向后拉壶铃的位置相同。重复第6步中的所有操作，以继续壶铃摆动。

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六、常见的壶铃摇摆错误：
错误一：.弯曲膝盖过多

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壶铃摇摆，不是壶铃蹲，蹲下将变成上下运动，而不是爆发力。
错误二：向后倾斜

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腰脊过度伸展，摇摆时没有核心支撑，容易拉伤腰部。
错误三：摆动过低

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壶铃底部不能太接近地板，而是在臀部下方。
错误四：壶铃下垂

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在运动过程中，壶铃的底部不能朝向地面，而是朝着手臂挥动的方向。
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