肠胃|“睡前吃宵夜”和“饿着肚子睡觉”，哪种危害更大？看完不再纠结( 二 ) 睡眠质量|咖啡|水果

【肠胃|“睡前吃宵夜”和“饿着肚子睡觉”，哪种危害更大？看完不再纠结】选择富含维生素的水果
睡前可以适当吃一些富含维生素的水果，不仅能够缓解眼疲劳，还可以增强抵抗力，比如香蕉、猕猴桃等，尤其是香蕉含有镁元素，能够放松肌肉，帮助入眠。

?睡前2~3小时不吃东西
饭后2小时左右是胃肠对糖类消化吸收的高峰时间段，对于脂肪食物这个时间还会延长，所以晚上吃东西的时间和睡眠时间要至少相隔2~3小时，最好在晚上九点前吃。
不要吃得过饱
我们在睡眠的时候只需要很少的能量，如果睡前吃太饱就容易因为热量过多而变成脂肪在人体内储存，所以在睡觉前只需要吃到没有饥饿感即可，不能吃太饱。
这7种食物，不管多喜欢，睡前都要忍住别吃
高糖食物
在睡前一定要避免吃含糖量高的食物，比如糖果、很甜的饼干其他传统甜品类的食物，也要少吃西瓜等糖分高、水分大的水果，因为含糖量高的食物会使血糖快速升高，让人难以入睡。
高脂食物
芝士汉堡、冰淇淋、烤肉、饼干等富含脂肪的食物容易导致胃酸反流，而且还会延长胃排空的时间，对第二天的食欲造成不良影响。
高盐食物
晚上睡觉前不要摄入太多高盐的食物，吃太咸容易导致水分潴留在体内，不仅会影响睡眠质量，而且在第二天起床后还容易发生浮肿。
坚果类
坚果中虽然富含对人体健康有益的不饱和脂肪酸，但是不饱和脂肪酸容易导致胃酸反流，所以在睡觉前尽量少吃或不要吃花生、核桃、腰果等坚果类食物。

?酸性或碳酸饮料
碳酸饮料容易增大胃部压力，所以最好不要在睡前饮用。此外，柑橘类果汁或水果口感比较酸，睡前吃太多的话容易引起反酸等不适。
酒
睡前喝酒容易让身体摄入过多的热量，还会影响睡眠质量，很难进入深睡眠期，也容易早醒，即使睡了很长时间，醒来也仍然感觉无力疲乏。此外，酒精还会影响肠道菌群，促进炎症，增大压力，进一步影响睡眠质量。
含咖啡因的饮料
睡前最好不喝咖啡以及含咖啡因的饮料，因为咖啡因会作用于大脑中的腺苷受体，而腺苷作为调节睡眠、认知功能以及警觉性的神经递质，喝了含咖啡因的饮料容易让人感觉更专注、紧张，会对睡眠造成较大的影响。
总之，为了身体健康，睡前尽量不要吃太多的东西，与其纠结睡前要不要吃东西，不如想办法做到不要熬夜，从源头上减少睡前饥饿的机会。

?参考资料：
[1
《临睡前吃东西有害健康、会长胖？原来我们误会了这么多年》.中国医药报.2020-05-11
[2
《「睡前吃宵夜」和「饿肚子睡觉」，哪个危害更大？》.生命时报.2022-08-03
[3
《饿着肚子睡觉有什么后果？4个办法缓解“饥饿感”》.生命时报.2020-04-19
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