衰老|怕变老，这8件事别做疾病

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亚太日报丹玮
家庭血液检测公司Thriva（Thriva.co）的临床创新助理诺埃尔·杨博士表示，虽然当代人的预期寿命可能在增加，但人们的健康寿命仍然远低于预期。杨指出，心脏病和糖尿病等慢性疾病大多数情况下是由人们不健康的生活方式引起的，这类慢性疾病会加快人们的衰老速度。但好消息是，改变某些生活方式有助于预防慢性病，甚至可以延缓衰老的速度。
1、饮酒过量
牛津大学最新的科学研究发现，酒精能够通过破坏DNA加速生物体的衰老速度。专家统计了近25万人的数据，发现每周饮酒超过17杯的人端粒较短。研究负责人安亚·托皮瓦拉博士表示，端粒缩短会增加老年痴呆症、癌症和心脏病等晚年疾病的风险。因此通过减少饮酒、增加运动和戒烟等生活方式可以有效地降低衰老的速度。

2、过度暴晒
各种研究表明，过量的阳光会使皮肤老化。法国专家在2013年就已经提出数据，表明紫外线暴露导致80%的可见面部老化迹象。
3、久坐不起
杨表示，当代人从35岁左右开始，每年大约会减少大约1%的肌肉量，从而导致骨质疏松和虚弱。他建议人们可以在日常生活中保持锻炼，比如每天走4000到6000步，走楼梯也是一种很好的选择。同时可以参加一些定期锻炼，比如游泳或瑜伽。即使只是最简单的改变，比如使用站立桌，也可以使腿部肌肉保持力量。
4、吸烟
多项科学研究表明，吸烟会减少人体胶原蛋白的产生，胶原蛋白是保持皮肤健康和弹性的蛋白质，胶原蛋白的缺失会导致皮肤松弛或出现皱纹。亚特兰大疾病控制与预防中心2009年的一项研究发现，四个因素可以帮助预防几乎80%与衰老有关的慢性疾病：从不吸烟；体重指数低于30；每周进行3.5小时或更长时间的体育活动；坚持健康饮食。

5、不良饮食
杨表示，富含纤维的食物，如蔬菜、豆类、谷物和水果，可以通过延长端粒从而延长寿命。这些食物富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等营养素以及其他抗氧化剂，这些营养素有助于调节血糖，降低胆固醇水平，同时维持健康的肠道生物群。他同时强调，一些食物会缩短端粒，对人们健康不利，比如红肉、加工肉和含糖饮料，因此最好尽可能地避免摄入。
6、压力过大
杨指出，长期的压力形成较短的端粒，因此人们需要积极尝试管理自己的压力。比如定期写日记，深呼吸、正念、冥想和瑜伽等放松疗法也有帮助。如果发现有焦虑、抑郁或PTSD的倾向，那么应当及时寻求医生的帮助。
7、缺少维生素
杨表示，维生素D是对人体非常重要的一种营养素，它有助于延缓人体的衰老。他指出除了通过食物，晒太阳也有益于补充维生素D ，但最好不要过度暴晒。根据意大利2022年的一项研究，服用欧米茄-3补充剂可能会增加端粒长度。杨建议，抗炎化合物还有其他有益的作用，比如帮助控制血压和血液胆固醇水平，都有益于心脏健康。

8、睡眠不足
杨指出，端粒短与睡眠不足有关，同时睡眠不足也会使人们倾向于做出不健康的行为，比如懒得运动，或者想吃高糖高脂肪的食物。因此杨建议每天保持有7到9个小时的优质睡眠，他强调保持好的就寝习惯和环境很重要，比如午餐后避免喝含咖啡因的饮料，睡前一两个小时进行锻炼，并尽可能确保睡眠环境是黑暗、安静和凉爽的。