超级组|手臂练很久没效果你的训练强度太低了这么练，老手都感觉费劲工作坊|翘臀|黄帝内经|中医|老

如何练出有型的手臂肌肉？那你得先安排一个“有点强度”的计划来练手臂。今天为大家介绍一种手臂训练法：超级组训练法，让手臂肌肉更有型。

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对于普通训练者来说，主要强化的有两部分：肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌位于大臂前端，“二头”指代的是内侧的长头和外侧的短头。肱二头肌主要是屈肘，所以我们弯曲手臂时肱二头肌会绷起，除了屈肘还会参与到部分肩关节运动当中。

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肱三头肌位于大臂后侧，“三头”分别指的是外侧头、内侧头和长头。肱三头肌主要功能是伸肘，也就是胳膊从弯曲变直，这个会刺激肱三头肌。当然，它也会参与肩伸、肩内收这类肩关节活动中。

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肱二头肌和肱三头肌这种位置和功能相反的肌肉结构，决定了它们在运动做功时的收缩相反：弯曲胳膊，肱二头肌收缩，肱三头肌拉伸，伸直胳膊，肱二头肌拉伸，肱三头肌收缩。

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这相当于是兄弟两个在倒班，一个人上班一个人就得休息。那我们把训练它们的动作放到一起，不就能减少休息时间，同时提高训练强度吗？这就有了超级组训练法的由来。超级组又被称为“双组合训练法”。想到这个方法的小可爱，正是被誉为“现代健美之父”的乔韦德。他一手缔造了健美的新领域，同时也提出了不少沿用至今的训练技巧。

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超级组训练适用于各种拮抗肌训练，但在手臂训练中的使用范围最广。一方面是手臂肌肉的特殊性，小肌群无法孤立完成大重量训练；另一方面考虑到训练时间，如何用尽可能少的时间给手臂最大的刺激。在动作安排上，每次包含两个动作，两个动作分别刺激功能相反的两部分肌肉。由于这两部分肌肉处于持续收缩，一侧收缩另一侧放松，能够有效减少肌肉痉挛、酸痛，同时加速肌肉的代谢压力，提升训练的刺激感。

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下边为大家介绍3个手臂超级组训练的方式，两个动作都完成为一组，组间不休息（做完弯举后马上进行臂屈伸动作）。这么练下来，总体训练时间应该不会超过半个小时。但练完第二天的肌肉酸疼，会让你怀疑人生……建议有训练基础、想要突破臂围瓶颈的朋友尝试。1.杠铃弯举（肱二头肌）

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颈后臂屈伸（肱三头肌）

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2.哑铃交替弯举（肱二头肌）

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绳索臂屈伸（肱三头肌）

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3.牧师凳弯举（肱二头肌）

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直臂下压（肱三头肌）

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尽管超级组练手臂能够有“奇效”，但这种技术不宜频繁使用。当你想要突然加点强度，或者是突破训练瓶颈时偶尔用一用，对手臂的打造还是不错的。毕竟训练后需要充足的时间恢复，练得太多反而效果不佳。