热身|如果能从开始跑步时就知道这些，我也不会走那么多弯路……

关注慧跑，助你轻如羽、跑无伤跑步很简单，是许多人眼里对于跑步的第一印象，不就是迈开腿、跑起来就是了！

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的确，跑一两百米很简单，动动腿摆摆胳膊就能实现了。。可是接着跑呢？再一直坚持跑呢？你就会慢慢发现跑步不简单，要学的知识和技能比你想象中更多。

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● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许就不会经历那么多伤痛了；● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许就不会跑得那么难受不堪了；● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许就已经减肥成功了；● 如果能从跑步一开始就知道跑步不简单，你也许早就实现PB了；

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一、系上鞋带就开跑，后来才知道跑前要规范热身你以为系上鞋带就开跑，可是几百米之后你就感觉两腿发软、全身乏力，呼吸困难，想要放弃的感觉，专业术语称之为“极点”因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要，而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，导致造成体内缺氧，身体进入抑制状态。运动前做足热身活动，“极点”现象就会推迟或减轻，甚至不再出现。

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一些跑者从小上体育课，也知道要做热身，可是做的都是毫无意义的关节环绕动作，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。传统无效热身动作1—脖颈环绕对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。传统无效热身动作2—腰部环绕腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。传统无效热身动作3—弹震式下腰这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？传统无效热身动作4—下腰转体这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！传统无效热身动作5—膝关节环绕膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。规范的跑前热身不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。1、原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组原地热身跑之前后垫步原地热身跑之垫步高抬腿高抬腿2、肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组大腿前侧动态牵拉大腿后侧动态牵拉臀肌动态牵拉大腿内侧动态牵拉复合式动态牵拉3、肌肉激活：每个动作完成16次，一组半蹲二、跑完就回家，后来才知道跑后要做足跑后拉伸在很多情况下，跑步时肌肉频繁收缩，会导致僵硬紧张，如果缺乏足够的拉伸和放松，其带来的长期后果就是肌肉柔韧性和弹性下降，并导致伤痛发生率显著增加。