热身|如果能从开始跑步时就知道这些，我也不会走那么多弯路……( 二 )

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跑后拉伸该拉伸的部位一个不能少，反复多次、时间足够、拉伸强度适宜才能产生最佳的拉伸效果。为什么跑得好，跑得快的人看上去跑姿都是舒展飘逸的，因为他们能将肌肉拉得最长，收得最短，这样产能产生最佳的做功效果，没有足够的肌肉弹性和延展性，你怎么能将肌肉拉得最长呢？

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如果还记得不住拉伸动作，下面这张图你可要收藏好了。

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三、迈开腿就能跑，后来才知道跑起来跟跑姿合理是两码事优秀跑者的跑姿也千差万别，这让我们有理由相信，所谓最佳跑姿也许没有定式，大众跑者没必要一定要强调最佳跑姿来束缚自己，只要跑姿符合生物力学的基本原理，合理、良好就已经足够好了。合理良好的跑步技术应当体现为跑姿稳定、协调、轻盈；所谓稳定：是指跑步过程中躯干稳定，良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点，从而减少用力损失，提升跑步经济性；所谓协调：是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调，跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出，这就需要高度的动作协调性；所谓轻盈：则是指着地轻盈，沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大，较快的步频，足够的肌肉力量实现有效缓冲，能最大程度帮助你实现着地轻盈。合理跑姿的基本特征

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四、跑多了后常常这里疼那里痛，才知道跑者加强力量训练特别重要跑者面临的大问题就是伤痛，85%的跑者经历过或者正在经历伤痛就是明证。羸弱的肌肉力量是无法匹配跑量积累对于关节所造成的积累性冲击负荷的。因此，想要提高耐力，无伤奔跑，你怎么能缺失力量训练呢？对于大众跑者而言，如何强调力量训练都不为过。对于专业运动员同样也是这个道理。力量训练对于跑步的益处

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以下动作时推荐给跑者必做的十大力量训练动作1、下蹲2、弓箭步3、单腿硬拉4、提踵跳5、单脚多方向下蹲6、侧卧摆腿7、平板支撑8、臀桥接摆腿9、伏地登山10、俯卧撑五、要么跑得上气不接下气要么没效果，后来才知道跑步时把握好强度很重要很多人一开始跑步，撒开腿就狂奔，没多远就累到不行，体验极差，自然也就难以养成跑步习惯，因为没有人喜欢找罪受，跑步可以比较轻松，也可以比较累，关键是要看你的跑步目的。

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● 如果你的目的是提升健康水平、发展基础耐力，减肥，提高心肺功能；那么这时你需要的是轻松跑，心率就不能，也不需要太高，心率区间介于最大心率的65%-78%；● 如果你的目的是找到马拉松比赛时的节奏，或者正在进行赛前训练，又或者你觉得轻松跑的速度过慢；那么你可以进行速度更快一些，心率更高一些的马拉松配速跑，心率区间介于最大心率的79%-84%；● 如果你的目的突破成绩长时间没有提高的瓶颈；你需要进行抗乳酸跑，来提升身体耐受乳酸的能力，此时心率比较高，你会感觉很累，心率区间介于最大心率的85%-88%；● 如果你需要充分刺激你的心肺系统，提升最大摄氧量水平；那么你就需要进行最为痛苦、但提升成绩效果往往也最为明显的间歇跑，此时，你可以达到你本人最大心率，你需要很强的意志去完成多组间歇训练，心率区间介于最大心率的89%-100%；不同跑步目的所对应的心率区间