维生素k|收好！每顿饭照着这几张表格吃，胜过一堆营养补剂！肠镜|危险因素|手术|狠人|医生

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【 维生素k|收好！每顿饭照着这几张表格吃，胜过一堆营养补剂！】很多人花钱买很多营养补剂，想着补补身体。其实，千补万补不如食补！
只要你会吃饭、吃好每顿饭，你就不会缺营养！收好这几张表格，每顿饭照着吃，胜过一堆营养补剂！

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资料图片。曹子豪摄一、补充蛋白质
蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。①
身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。
中国营养协会官网刊文分享了优质蛋白质的食物来源。②
含有优质蛋白质的食物1鸡蛋鸡蛋是营养价值很高的食物，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。2牛奶牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。3瘦肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。4虾类虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。5鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。二、补充维生素
国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。③
1、维生素A
王斌营养师指出，比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：
①眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）；
②皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；
③生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）；
④容易发生感染性疾病和贫血症。③
富含维生素A的食物1富含维生素A的食物如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。2富含维生素A原类的物质如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。2、维生素B
王斌营养师指出，B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：
缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；
缺乏维生素B2，易引起疲乏无力；
缺乏维生素B3，又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；
缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；
缺乏维生素B6，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；
缺乏维生素B7和维生素B9，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；
缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。③
富含维生素B族的食物1B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。2B2
主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。3B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中。4B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。5B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。6B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。7B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸。8B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。3、维生素C
王斌营养师指出，轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。