胃酸|这钙你补不补吧？骨骼|食物|摄入量|肌肉|含量

本文专业知识由中国医科大学、中国医科大学附属盛京医院提供

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月黑风高的夜晚
失控的肌肉痉挛悄然来袭
内心泛起一阵不可言状的焦虑
乏力与疲惫在身体各处穿梭
“滴——”
警报已拉响
你的身体缺钙啦

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什么是“钙”
钙是骨骼的基本组分
与骨的代谢密切相关
不仅可以促进骨骼和牙齿的生长
还可作为第二信使调节细胞功能
因此钙的重要性不言而喻
然而是否需要补钙
则要根据具体情况分析

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缺钙的具体表现
婴幼儿及儿童钙不足
会导致易激惹、烦闹
夜惊、夜啼、多汗等症状
青少年钙缺乏则会出现骨痛、关节痛
肌肉痉挛、牙齿发育不良
乏力、感觉麻木、烦躁
精力不集中等相关症状
人体骨量累积主要发生在儿童及青少年期
在35岁左右骨量沉积达到峰值
之后骨量开始出现生理性下降
因此青少年出现钙缺乏
不仅仅会影响生长发育
同时会降低骨峰值
增加其老年期骨质疏松发生概率

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我们每天需要多少钙呢
不同年龄段的人对钙的需要量不同
根据中国营养学会提供的
膳食营养素参考摄入量
我们总结了不同年龄段钙适宜摄入量
日常生活中我们可以先估算下
自身每日钙摄入量是否充足
再决定是否需要补钙
当饮食中钙摄入不足时
应该考虑在医生指导下进行补钙

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膳食补钙
奶及奶制品是钙的良好来源
我们以牛奶为例
每100ml牛奶中钙含量高达110-130mg
吸收率高达32.1%
食物中除了奶制品含钙较高之外
豆类、坚果、绿色蔬菜
还有海产品中的鱼、蟹、蛤、虾皮等
都含有非常丰富的钙质
我们可根据实际需要
适当增加上述食物的摄入比例
同时应注意草酸会抑制钙吸收
所以在进食高钙食物时
不要与草酸含量较高的食物
如菠菜、竹笋等同时摄入
【胃酸|这钙你补不补吧？】以免影响钙的吸收
室外运动补钙
除了在饮食中适当增加钙的摄入
室外活动对于钙的吸收
和骨密度的增加也非常重要
维生素D能调节钙、磷代谢
促进小肠对钙的吸收
肾小管对钙的重吸收
使钙有效地沉积在骨骼之中
但维生素D在食物中的含量非常有限
主要是通过阳光照射皮肤获得
因此增加室外活动
多晒太阳有助于钙的吸收

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体育运动产生的肌肉张力和机械应力
可以作用在骨骼上增加骨密度
进而刺激成骨细胞的生成
而肌肉的收缩和舒张
可以改善骨组织的血液供应
促进骨骼营养物质的吸收
因此我们不仅要通过饮食进行钙质补充
同时也应通过室外活动增加钙质吸收
药物补钙
如果无法通过膳食获得足够的钙
或者已经存在明显的钙缺乏症状时