老年人每天走10000步可靠吗？提醒：这4个步行要点，比步数更重要( 二 ) 近年来

平时没有运动习惯或对自己的体力和步行没有信心的老年朋友，如果突然以高步数和运动强度为目标，可能会对健康不利。重要的是，我们要慢慢增加比现在多活动身体的时间。在某些情况下，我们的目标是每天坚持，让步行成为一种习惯。

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老年朋友学会正确的步行方法， “质”比“量”更重要
对于老年朋友而言，在行走中， “质”比“量”更重要。只要我们学会了正确的走路方式，我们即使是平时的运动也会转化为肌肉训练，尤其是可以加强难以训练的肌肉，比如腰大肌和大腿内侧的内收肌，这些肌肉是连接脊柱和腿根的重要部位，只需正确步行即可。此外，正确使用这两种肌肉可以有效地使用全身的肌肉，从而改善行走姿势。不过老年朋友在步行时，应注意以下4个要点：
其一，手臂不要摆动太多。记住腰大肌主要肌肉走路的关键是不要过度摆动手臂。走路时，经常会被要求“多抖胳膊” ，但如果不断摆动手臂、手掌等末端部位，那么我们的腰大肌等核心肌肉就无法使用了。重要的是要意识到从身体的中心开始运动，并将力量流向四肢末端。
其二，我们步行的时候要带着上腹部一起运动。如果我们毫无意识地随便步行，往往只会使得双脚运动起来，而正确的走路方式是不同的，诀窍在于将运动的基点升高到上腹部，并从那里延伸出到大腿、小腿。通过这样做，我们可以在没有高强度训练，例如抬腿和屈髋的情况下多运动腰大肌。要知道腰大肌是行走必不可少的肌肉，我们通过训练腰大肌可以延缓老年虚弱，使得我们很难跌倒，或被物体绊倒。
其三，走路的时候要有带动大腿内侧的意识。通过移动双足，使它们不会向外伸展，使得内收肌和臀部肌肉都得到训练，从而成为一种非常有效的步行方式。如果内收肌和臀部肌肉得不到恰当的训练，我们走路时膝盖和臀部都会弯曲，很容易导致腿和臀部出现拉胯的现象。
其四，我们步行时要让脚后跟稳稳落地。通过意识到脚后跟着地，膝盖自然伸展，每次走路时，小腿肌肉都会反复伸展和收缩。因为小腿和小腿肌肉薄弱会导致绊倒或跌倒，所以这是一个很好的训练点。使用小腿肌肉的另一个好处是它可以促进从脚到心脏的血液循环，从而有效消除腿部肿胀。

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总体而言，尽管人们常说“每天10000步”是步行的准则，但有很多人因为“万步”高障碍而感到望而却步。老年朋友与其关心的步行所需的步数，不如期待足够的肌肉训练效果。实际上有时候，我们每天走1000步，使用上述四个小技巧“替换”平时的步行，也很容易让我们继续坚持下去。只要大家努力去尝试，即便几天也能掌握，除了改善姿势之外，我们的步行速度自然也会增加。一旦习惯了，就可以有效地利用地面的后坐力，并在长距离行走时感到相当舒适。这样的步行，可以说是一石二鸟，在强化肌肉的同时，也让步行更轻松。