5个方法让你减掉更多脂肪，留住更多肌肉！有氧运动

文章图片

文章图片

大多数人选择健身是为了增肌减脂，雕刻一副好身材。在健身过程中，如何减掉更多的脂肪并留住更多的肌肉？我们需要选对方法，而不是盲目瞎练。

想要减掉多余赘肉，瘦下来后身材比例更好看，我们需要注意以下几点：
1. 制定合理的训练计划：在制定训练计划时，要根据自身的身体状况和目标制定合理的计划。一般来说，每周进行3-5次有氧运动和2-3次力量训练是比较合适的。
跑步、健身操、跳绳、打球之类的有氧运动可以帮助燃烧脂肪，慢慢提升心肺功能，加强运动能力。
而哑铃、杠铃之类的力量训练则可以帮助增加肌肉质量，预防肌肉流失。我们的身体可以分为各个肌群，我们需要合理分配肌群训练，做到劳逸结合，肌肉才能更加高效生长。

2. 合理安排饮食：要想减掉更多的脂肪并留住更多的肌肉，需要合理控制摄入的热量，并避免单一饮食。
我们要控制每天热量摄入小于总代谢，高于基础代谢值，同时确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物。
建议，控制主食摄入量，每餐一拳头的分量（粗细粮结合），肉类可以选择低脂肪的虾、鸡胸肉、鱼肉，每天补充蔬菜摄入量为500g以上，不同的蔬菜轮换着吃。

3. 增加肌肉质量：增加肌肉质量可以帮助身体燃烧更多的卡路里，并提高身体的基础代谢率。
在力量训练时，可以从深蹲、推举、划船、硬拉之类的复合动作入手，注意动作标准，逐渐增加重量和训练强度，以刺激肌肉生长。同时，要注意给肌肉提供足够的营养和休息时间。
4. 保持高心率：在运动过程中，保持高心率可以帮助身体燃烧更多的脂肪。一般来说，在进行有氧运动时，要将自己的心率保持在最大心率的60%-80%之间，燃脂效率是最高的。
如何计算自己的最大心率？最大心率公式=220-年龄，如果你是30岁，那么最高心率是220-30=190次/分钟。

【5个方法让你减掉更多脂肪，留住更多肌肉！】5. 运动多样化：保持运动多样化，并且适当增加训练强度可以避免身体逐渐适应运动模式，有助于身体燃烧更多的脂肪，并提高身体的代谢率。