蛋白质|蛋白质如何挑起减重大梁？运动|碳水化合物

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体重管理=减轻或增加体重？
事实上，这是大多数人的误解
体重管理并不拘泥于体重秤上的数字
而是要研究隐藏在其背后的体脂率
想要减少脂肪量、增加肌肉比重
蛋白质是一定要掌握的重点！

蛋白质是大自然中最为神奇的一类有机大分子物质。人类生命需要蛋白质来表达和呈现，人类生命活动过程也都需要蛋白质参与来完成。
但在减重的过程中，人们面临多种挑战，其中非常重要的一大挑战就是如何在减掉多余脂肪的同时避免瘦体重的丢失。

那么，什么是瘦体重呢？

怎么科学地摄入优质蛋白？

我们一起来看看

什么是瘦体重
其实人的体重分瘦体重与脂肪体重。瘦体重（LBM）包括肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织，其中肌肉是重要的部分。减重时应尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重。
那么，如何保留瘦体重呢？减重期间保证蛋白质摄入是关键。

减重期间为什么要补充足够的优质蛋白？

1
高蛋白饱腹感更强
一般情况下，同样热量的食物，含蛋白质高的食物饱腹感更强，也更耐饿，对于减重的人来说，增加饱腹感可以减少食物的摄入，对减重绝对是好事。
三大供能营养素里，蛋白质和碳水化合物都是每1克提供4大卡的热量，但是吃蛋白质更不易感到饥饿。如果吃的是动物性蛋白质（肉）的话，饱腹感会比植物性蛋白质（豆）会更强。

2
增加食物热效应
食物热效应(thermic effect of foodTEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应。
蛋白质的食物热效应高达30% ，碳水5%-10% ，脂肪0%-3% 。如果每100大卡的碳水化合物/脂肪被蛋白质取代，那么你可能会多燃烧大约25大卡。

3
蛋白质是合成肌肉的重要成分
人体基础代谢和肌肉量有关，同年龄同性别肌肉量高的人群较肌肉量低的人群基础代谢率要高。人体的基础代谢率比较高对于减重可以起到一定的帮助作用，可以促进人体的新陈代谢，还能加快体内热量的消耗，能够达到控制体重和减少身体肥胖的作用。
运动后补充蛋白质，还能够促进肌肉恢复等，缓解疲劳状态。

减重期间要吃多少蛋白质？
中国营养学会建议，普通成年人每天至少需要摄入蛋白质：男性65克，女性55克。
减重期间，可根据你个人运动或健身的频率和强度而定。非运动/健身的成年人群每日所需要摄取的蛋白质约每天每公斤 0.8-1.0 克。在增加无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练）时蛋白质所需可高达每天1.2-1.8克每公斤。这要根据你的体脂成分，来审核你是否需要调整蛋白质的摄取量。
减重期蛋白质摄入小tips
1
蛋白质吃少了
蛋白质吃少了，那么每日需求的能量更多会来自于脂肪和碳水化合物。低质量的脂肪和碳水化合物反而让减重之路举步维艰。