联合国糖尿病日｜走出糖尿病前期，有这几个关键点( 二 )

第四，要进行合理的运动。我们每周要进行不低于150分钟的有效运动，所谓的有效运动就是达到有效心率的运动。简单计算有效心率的方法如，用220减去年龄，再乘以0.5~0.7 ，这样得到的数值可以作为个人运动时间的脉搏数。要提醒的是，心率有问题的人不适用这个计算公式。运动方式可选择有氧运动、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。
控血糖的吃、动秘诀
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糖尿病有哪些诊断标准？
郭立新教授：如果个人有糖尿病的典型症状（“三多一少”），任何一个点的血糖大于或等于11.1毫摩尔每升，那就可以诊断为糖尿病。
如果没有典型的症状，空腹血糖大于或等于7.0毫摩尔每升，或者是用75克葡萄糖做糖耐量试验，两小时后的血糖大于或等于11.1毫摩尔每升，也可以诊断为糖尿病。
当然，我们也可以用糖化血红蛋白的值作为诊断标准，它可以反映个体过去三个月的平均血糖水平。如果个体糖化血红蛋白的值大于或等于6.5% ，也可以诊断为糖尿病。
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得了糖尿病一日三餐应该怎么吃？
郭立新教授：糖尿病患者的营养治疗不是什么都不敢吃，而是要合理地吃，合理地分配进食量，合理地搭配各种营养物质的比例。每日三餐要合理搭配主食、蔬菜、蛋白质和脂肪等的摄入量。特别是主食要做到粗细搭配，不要陷入只吃杂粮的误区，杂粮占主食的最高比例不应超过30% 。另外，饮食也要配合用药情况来确定。
糖尿病患者遵照进餐顺序（比如先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食），控制进餐速度，可以明显减少餐后血糖的波动。这种饮食方法同样适用于健康人群，可以避免进食过多，控制体重。
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糖尿病患者该怎么运动？
郭立新教授：第一，要注意运动时间，一般建议进餐一小时后运动，不建议空腹和餐前运动。
第二，要注意运动量。一次运动时间不宜过长， 20分钟为宜。
第三，要选择喜欢的、可以长期坚持的运动。
第四，避免运动损伤，防止运动伤害。尽量在灯光比较明亮的地方运动。运动之前要检查鞋袜，看看鞋子有没有破损，鞋子里面有没有异物等，最好有同伴一起运动。同时，外出运动时尽量带上食物，比如小饼干、糖块、水，适时补充水和适当的热卡，避免运动带来的低血糖和运动后迟发的低血糖。有条件的人也可以带上血糖仪，一有不适就进行监测。
要提醒的是，糖尿病患者在某些情况下不能运动，比如血糖波动过高、酮症酸中毒、有急性并发症或有严重的其他并发症等情况。
牢记这几点建议
郭立新教授：虽然糖尿病不能治愈，但我们现在有一个新的概念，就是部分糖尿病可以实现逆转。尤其是肥胖相关的2型糖尿病，病程相对较短的患者，通过严格的生活方式干预，优化体重，合理的药物治疗，可以实现一定程度的临床缓解，也就是老百姓所谓的逆转。
当然这里的逆转和治愈是两个概念，还存在复发的可能，但它可以在相当长一段时间内不需服药，仅仅通过生活方式干预，维持患者良好的血糖状态。
糖尿病并不可怕，如果我们把糖尿病相关的危险因素都控制好，把糖尿病伴发的血糖、血脂、高血压的各项指标都控制好，这些患者的并发症可能会来得非常晚，甚至不会出现并发症，对人的预期寿命和生命质量影响不大。
一旦罹患糖尿病，首先要搞清楚自己的病程究竟有多长，胰岛功能怎么样，是哪一种类型的糖尿病，是不是也可以实现短期缓解。