动作三：杠铃硬拉
身体采用站立姿势 ， 双脚打开宽于肩 ， 保持你的腰背挺直 ， 核心收紧 ， 然后屈髋向前俯身 ， 俯身过程中腰椎不要出现曲度变化 ， 想象上半身是一个整体 ， 尽量保证小腿垂直于地面 ， 不要过度向前起身时 ， 依靠臀部发力 ， 将髋部伸展回到起始位置 。
动作四、史密斯深蹲
史密斯杆在双腿中间 ， 两脚站距大于肩宽 ， 双手在双腿之间抓握住杠铃 ， 保持腰背挺直 ， 臀部向后坐 ， 屈髋带动屈膝下蹲至你的大腿平行于地面 ， 臀部发力 ， 将杠铃拉离地面 。
在训练前 ， 要激活自己的各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。

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