背部|练肩让身姿挺拔年轻，5个哑铃动作，塑造上肢线条，练出健康体态( 二 )

动作四：站姿哑铃屈臂侧平举

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃，掌心相对
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手臂弯曲，三角肌中束发力带动双臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌中束，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

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动作五：站姿哑铃前平举

双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向身体
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向正前方举起至手臂与地面平行
顶点稍停，收缩肩前束，然后主动控制速度慢慢还原

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在熟悉动作要领并充分热身激活肩袖肌群之后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿动作，在哑铃重量的选择上，由于肩部结构的特殊性，除了推举动作以外，其他动作选择轻重量比较合适，所以可以以每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练，当然训练之后不要立即停止，做好针对性的拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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